Упражнения на фитболе для спины

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

  1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
  2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
  3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую.

1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие

Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.

  1. Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
  2. Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
  3. Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.

Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.

Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

  • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
  • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
  • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
  • выдох – возврат на исходную позицию.

поза сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

  1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
  2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
  3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
  4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
  5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.
Читайте также:  Время бодрствования ребенка по месяцам

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Делать все нужно плавно, медленно.

Комплекс упражнений

Упражнения с фитболом для спины широко используются благодаря своей эффективности:

Исходное положение лечь животом на фитбол, ноги прямо, опора на носки. Руки за голову, взгляд в пол, шея вытянута. Медленно подняться вверх и опуститься вниз. Повторить 5-10 раз, дыхание свободное.

Фитбол расположить под коленями, ноги в воздухе, опора на руки. Руки развести широко, спина прямая, взгляд в пол. Медленные отжимания, локти в стороны.

Стать на колени, ноги на ширине плеч, руки на фитболе. Вытянуться корпусом вперед вместе с фитболом, не отрывая рук. В спине появляется небольшой прогиб. Задержаться на 20-30 секунд, медленно вернуться в исходное положение, округлив спину. Задержаться на 30 секунд. Повторить 3-4 раза.

Сесть на фитбол, ноги развести широко. Руки положить на любую удобную поверхность перед собой. Отвести таз назад, при этом спина и плечи прогибаются вперед. Задержаться на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, спину округлить.

Сесть на мяч, ноги развести широко, сохранять баланс. Правую руку поставить на колено, левую вытянуть вверх. Наклон в правую сторону. Задержаться на 5-10 секунд. Повторить на другую сторону.

Исходное положение — сидя на фитболе, руки на коленях. Вытянуть грудную клетку вперед, задержаться на несколько секунд, округлить спину. Сделать несколько повторов в умеренном темпе.

Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки с фитболом опустить вниз. На выдохе согнуть колени, руки поднять вверх. Спина прямая. Вдох — исходное положение. Повторить 5-7 раз.

Сесть на мяч, ноги широко, спина прямая. Руки вытянуть вверх, сложить в замок. Ритмичные движения руками назад.

Опустить руки вниз, завести назад и сложить в замок. Спина прямая. Наклон туловища вперед — лечь на колени. При этом руки максимально вытянуть за голову в пол. Задержаться на 10 секунд.

В конце тренировки рекомендуется расслабить мышцы спины на фитболе. Для этого следует лечь спиной вниз на мяч. Ногами держать опору, руки и шею расслабить.

регулярные занятия спортом.

Вы находитесь в разделе:

Гиперэкстензия на фитболе.

Польза занятий на фитболе

Занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела и улучшить осанку. Кроме того, избавиться от болей в спине и разгрузить позвоночник, развить гибкость, растянуть мышцы и суставы. Происходит растяжка практически всего тела! Помимо этого, улучшается настроение, снимается стресс, развивается чувство баланса и равновесия.

Читайте также:  Дифлазон: инструкция по применению раствора и таблеток

А для сохранения равновесия на фитболе в работу включаются различные мышцы тела: живот, спина, поясница, ягодицы и другие. По этой причине сжигается много калорий, следовательно, сбрасывается лишний вес.

Дополнительно, в отличие от обычных упражнений, во время занятий на мяче, задействуются глубокие мышцы (мышцы кора).

Упражнения с фитболом могут выполнять люди всех возрастов и пола: от детей до старшего поколения.

При моем росте 160 см я купила фитбол диаметром 65 см и очень довольна.

Лучшие упражнения для укрепления спины с фитболом против сутулости

Упражнения для спины на фитболе становятся всё более популярными. Этот мяч очень удобен в использовании. Тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Также, занимаясь с гимнастическим мячом, можно улучшить своё физическое состояние и даже проводить лечебную гимнастику. Портал Beregispinu.ru составил для вас список простых упражнений на фитболе для начинающих.

хорошо развивается вестибулярный аппарат, поскольку необходимо балансировать на мяче;.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

Видео – Упражнения для спины на фитболе

Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации.

4. Мостик

Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

  1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
  2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
  3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Читайте также:  Маска из творога от морщин для увядающей кожи лица

Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

По возможности задерживаемся в этом положении несколько секунд.

Лучшие упражнения на фитболе для здоровья спины и позвоночника

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Фитбол или гимнастический мяч это уникальный тренажер.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Определяющим фактором является ваш рост.

Каким должен быть фитбол?

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

  • маленькие в 55 см;
  • средние в 65 см;
  • большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

средние в 65 см;.

Вытягивание

Растягивает позвоночник, способствует борьбе с остеохондрозом и начальными стадиями грыжи.

  • поза – сидя на фитболе, колени согнуты, руки упираются в стену;
  • вдох – мяч откатывается назад, с одновременным вынужденным максимальным вытягиванием позвоночника (поскольку руки остаются на стене в том же положении);
  • при ровном дыхании – 2-3 минуты в вытянутом положении;
  • выдох – возврат на исходную позицию.

Упражнения во время беременности.

Добавить комментарий