Спортивная диета для мужчин с целью похудения

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

усиленные силовые тренировки 2,5-3 г.

Диета для похудения для мужчин-гипертоников

При гипертонических осложнениях у мужчин диета считается одной из важнейших составляющих профилактического комплекса мероприятий. Она предполагает употребление пищи с полинасыщенными жирами, повышающими компенсаторные способности организма. Требуемый эффект — создать энергетический дефицит в питании, способствующий сжиганию излишних жировых отложений. Необходимо также ограничить употребление поваренной соли (не более пяти граммов в сутки), жидкости (до 1,2 литра). Потребляйте продукты, обогащенные солями магния: гречку, морковь, овсянку, сухофрукты. Помните о том, что физическая активность (особенно во время гипертонического криза) не одобряется, поэтому организм будет расходовать меньше энергии. Исходя из этого, необходимо и составить меню: общая калорийность 2000-2500.

Всяческие фрукты и овощи также способствуют похудению после пятидесяти.

Особенности спортивной диеты для мужчин

Мужская спортивная диета нацелена на сохранение и рост мышечной массы и, в то же время, на сжигание жира. Однако, не забывайте, что мышцы не будут расти от одних продуктов, поэтому физическую нагрузку исключать нельзя.

Вообще, спортивная диета для мужчин очень похожа на белковую, но все же ей не является. Существует несколько правил, соблюдение которых и обеспечит вам ожидаемый результат.

• Зарядка каждое утро. Как только проснулись, до первого приема пищи обязательно сделайте несколько упражнений. Они будут быть простыми, например, отжимания и пресс, но помогут разогнать ваш метаболизм и «запустить» организм;

• Выпивайте минимум два литра воды в день. Она помогает вывести шлаки из организма, и убить чувство голода. Наш организм обманщик и часто обычную жажду принимает за желание что-нибудь съесть. Поэтому, за 20 минут до каждого приема пищи выпивайте стакан воды;

• Для поддержания кислотно-щелочного баланса также пейте достаточное количество молока;

• Для поддержания работоспособности организма употребляйте жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в орехах, семечках, авокадо и жирной рыбе, оливковом масле;

• Протеин – царь вашего стола. Он должен быть в каждом приеме пищи. Оптимальный вариант на спортивной диете, употреблять 2 грамма белка на один килограмм веса. Эту норму следует распределить на весь день;

• Во избежание проблем с пищеварением из-за большого количества белка, в дневной рацион следует включить 25-30 г клетчатки;

• Исключите сахар и потребляйте сложные углеводы в виде каш, бобовых, фруктов и ягод;

• В день у вас должно быть не менее 4 приемов пищи, лучше разбить на 5-6 приемов. Это позволит избежать чувства голода;

• Очень важно употреблять куриные яйца, они содержат большое количество полезных веществ;

• Раз в неделю можно съесть блюдо высокой калорийности;

• После занятий спортом не употребляйте в пищу желатин и блюда, его содержащие.

В зависимости от вашей физической нагрузки калорийность меню спортивной диеты может увеличиваться или уменьшаться. Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Главное, чтобы тренировки обязательно присутствовали в вашей жизни, даже если это пешие прогулки.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

Читайте также:  ТОП 8: продукты, очищающие организм

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

У них может возникать такое явление, как гипогликемия состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови.

Понедельник.
  1. Завтрак: 100 г овсянки, орехи
  2. Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
  3. Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
  4. Полдник: отварное мясо с овощами
  5. Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
  6. Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

Кофе, крепкий чай.

Какие продукты составляют основу мужской диеты?


Очень важно отметить, что представителям сильного пола не стоит придерживаться диеты, ориентированной на женщин. Разный гормональный фон и, как следствие, отличие протекания физиологических процессов приводит к тому, что женские диеты будут попросту неэффективны для мужчин. В некоторых случаях они могут даже привести к проблемам со здоровьем из-за слишком низкой калорийности.

Основной элемент, вокруг которого строится спортивная диета для мужчин, – это белок.

Не менее важной составляющей спортивных диет для мужчин является пища, богатая углеводами. Мнение о том, что их нужно исключать из рационального, правильно питания в корне неверно, ведь именно углеводы, как простые, так и сложные, дают организму необходимый запас энергии. Соответственно, спортивная диета, даже с целью похудения, должна включать каши, мед, сладкие фрукты, овощи, мучные изделия грубого помола.

Но в таком рационе недостает натурального белка и глюкозы.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин: главные правила

Спортивное питание для сушки тела тебе нужно разделить на 5 приемов в день. Порции должны быть небольшими, чтобы не перегружать желудок. Продукты, которые ты используешь, должны быть калорийными. Примерно 60% всей пищи тебе нужно съесть до 4 часов дня. Главное правило твоего режима – чем больше в тебе жира, тем меньше углеводов ты употребляешь. Вместо этого необходимо кушать пищу, которая содержит большое количество белков, аминокислот, других полезных микроэлементов. Если ты задумал принять что-то углеводное, сделай это на завтрак.

В отличие от других диет меню тебя порадует множеством продуктов. В список разрешенных продуктов попадают:

  • яйца, отварная курица, говядина, постная свинина, обезжиренный творог, молоко;
  • добавь немного растительных жиров в виде орехов или масла.

Избегай жирных блюд, убери из жизни соль и сахар. Для приготовления пищи ты можешь ее варить, закидывать в пароварку, использовать мультиварку. Тебя также ждет усиленный спортивный режим. Аэробные упражнения, пробежки, занятия в зале не пройдут мимо тебя. Нельзя пропускать приемы пищи! Всегда беги домой кушать, вози с собой еду в судочках, устраивай себе перекусы даже на рабочем месте.

Не забывай, что в орехах тоже много белка.

Спортивная диета для мужчин для похудения: примерное меню

  1. Завтраки:
    1. отварные куриные яйца (две штуки), овсянка и апельсиновый фреш;
    2. омлет из двух яиц и яблоко;
    3. овсяная каша и стакан молока;
    4. йогурт, ломтик сыра и грейпфрутовый фреш;
    5. гречка и яблочный фреш;
  2. Вторые завтраки:
    1. фруктовый салат;
    2. творог и морковный фреш;
    3. творог и грейпфрут;
    4. персик;
  3. Обеды:
    1. отварная курица с гречкой и овощами;
    2. отварная говядина и грейпфрут;
    3. салат из овощей с креветками;
    4. легкий суп на курином бульоне;
    5. отварная говядина с салатом из овощей.
  4. Полдники:
    1. творог;
    2. натуральный йогурт (без добавок);
    3. яблоко;
    4. творог с кусочками киви;
    5. стакан кефира.
  5. Ужины:
    1. рагу из рыбы и овощей;
    2. отварная рыба с фасолью;
    3. запеченная с овощами курица;
    4. кусочек отварной говядины с листьями салата;
    5. отварные креветки с руколой и лимонным соком.
Читайте также:  Молочница появилась на море

Из напитков выбор остановите на зеленом чае, молоке, свежевыжатых соках.

Но последняя более строгая и, повторимся, преследует другие цели.

Спортивная диета

  • Эффективность: эффект через 1-3 месяца
  • Сроки: по необходимости
  • Стоимость продуктов: 2000-2400 руб. в неделю

Для эффективного процесса похудения необходимо от полученной величины вычесть 20 для стандартного режима похудения и 40 для быстрого похудения.

Основные принципы питания для жиросжигания

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на следующих принципах:

  1. Увеличить долю белковой пищи в рационе до 50%, причем это должны быть белки животного происхождения. Можно использовать спортивное питание – протеиновые коктейли, аминоксилотные напитки.
  2. Отказаться полностью от простых углеводов. Эти нутриенты – именно та причина, по который жир скапливается в области живота и боков. Углеводы, в частности сахароза, усваиваются организмом моментально и при отсутствии немедленной физической активности перерабатываются организмом в жировые клетки.
  3. Отказаться от употребления спиртных напитков. Этиловый спирт представляет собой простой углевод в чистом виде. Пиво – особенно коварный напиток, который приводит к нарушению баланса гормонов и появлению у мужчин так называемого пивного брюшка.
  4. Отказаться от вредных жиров, которые приводят к излишней нагрузке на печень, выработке вредного холестерина и перспективе появления жировых складок на животе.
  5. Пить как можно больше чистой воды, которая будет транспортировать продукты распада жировых клеток к выходу из организма вместе с мочой.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на следующих принципах.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир+(фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней.

Причины роста живота у мужчин

Многие мужчины даже не задумываются, почему у них растет живот, парням не обязательно правильное питание – это удел женщин, и их выпирающее над ремнем тело, нисколько не смущает. Пузатых «красавцев» не заставишь сесть на низкокалорийную диету, они ведь и так пользуются успехом у женщин. А рост веса, между тем становится серьезной проблемой, которая заключается не только в частом обновлении гардероба, что тоже довольно скучно для мужчины, а в потере сексуальных возможностей.

Чтобы понять причину накапливания лишнего веса и решить, как бороться с этой проблемой, рассмотрим, его привычки:

  • он быстро поглощает чрезмерно большую порцию;
  • питается исключительно жирной и высококалорийной пищей, ведь это «мужская еда»;
  • частые застолья с рюмочкой или несколько кружек пива перед телевизором – его любимые занятия;
  • посещение тренажерного зала он считает пустой тратой времени, ведь время – деньги.

Подобные привычки питания вредят здоровью мужчины, ему необходимо срочно от них избавляться и прежде всего, скорректировать меню и сесть на диету.

Читайте также:  Межпозвонковый остеохондроз - что это

Мужчины с талией больше 95 см входят в группу риска по диабету, коронарной недостаточности и артериальной гипертензии. Чем больше живот, тем больше вероятность развития инфаркта и инсульта

Лишние кг появляются у мужчины по следующим причинам:

  • малоподвижный образ жизни — отсутствие физических нагрузок, пеших прогулок, сидячая работа;
  • возрастное снижение количества гормона тестостерона;
  • неправильное питание.

Для снижения веса мужчине необходима диета, которая представляет собой правильное, сбалансированное питание, физические нагрузки, а иногда и посещение врача диетолога.

Видео

суточная норма калорийности для худеющего мужчины 1700 к кал;.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление.

Основы питания

Наверняка вы слышали про такое выражение пашет в тренажерном зале и на кухне. В основном это относится к культуристам, которые за 90кг весом. Дело в том, что как бы вы интенсивно не занимались, основная часть успеха приходится на правильное питание. Тренировки составляют порядка 30-40%, все остальное правильное питание и восстановление.

Для мужчин существует две основные формы тренировок в тренажерном зале. Первая и самая распространенная – набор мышечной массы. Вторая же стадия проходит в основном после первой – сушка тела или похудение.

Главный залог успеха для набора мышечной массы является потребление больше калорий чем вы потратили. Таким образом если вы расходуете в день порядка 2000 калорий, вы должны съедать 2000 и плюс еще определенную часть, которая пойдет в качестве строительного материала для мышц.

Простым словом если вы тратите и съедаете 2000 калорий, то вы уходите в ноль, а для мышц необходим дополнительный материал, поэтому важно хорошо питаться.

В период похудения все с точностью наоборот. Вы должны расходовать больше калорий чем потребляете. В таком случае вашему организму не будет хватать обычной еды, и он в качестве основного источника энергии будет расходовать жировые запасы.

В том и другом случае важно съедать определенную норму белка, который крайне необходим для строительства мышечных волокон. В день необходимо съедать порядка 1.5-2гр белка на 1кг веса. Одним словом, если вы весите 80кг, вам нужно съедать не менее 130гр белка.

Наилучшими продуктами для набора массы могут быть каши гречневая, овсяная, мясо телятина, свинина, говядина, а особое внимание нужно уделить курице.

Советы и рекомендации

Чтобы устранение лишнего веса было эффективным не стоит переходить на диетическое питание резко. В большинстве случаев, люди срываются, и диета длится не более 2 недель. Постепенное исключение вредных продуктов ускорит процесс похудения.

Меню спортивной диеты для мужчин способствует сжиганию жира, но помните о том, что порции должны быть небольшими, а приемы пищи частыми. При этом покупая продукты, нужно внимательно изучать состав, ведь сахар и сахарозаменители, вредные для здоровья есть в составе большого количества продуктов.

Физические нагрузки также должны быть в меру. Не нужно тренироваться каждый день. Достаточно 3-4 активных занятий в неделю.

Очень важно соблюдать водный баланс. Обезвоживание будет влиять на самочувствие, а вес не будет уходить.

Такой метод похудения обернется только лишними килограммами через небольшой промежуток времени.

Ссылка на основную публикацию