В каких продуктах содержится цинк?

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

вода 2,5 стакана;.

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

  • Влияние на человеческий организм
  • Дневная норма
  • Недостаточность и избыток
  • Пищевые источники
  • Взаимодействие с другими нутриентами
  • Вывод

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

для женщин от 19 до 50 лет 12 миллиграмм;.

В каких продуктах содержится цинк?

  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха
  • ЛИЧНЫЙ БЛОГ ОСНОВАТЕЛЯ
  • elementaree изнутри
  • правильное питание
  • истории успеха

В каких продуктах содержится цинк?

Одной из причин неуравновешенного или угнетенного состояния может послужить недостаток цинка в продуктах. Дело в том, что этот микроэлемент оказывает влияние на психику человека состояние и функционирование различных систем организма, а также на внешний вид — состояние волос и ногтей.

Цинк нормализует обменные процессы, способствует нормальному росту организма и стрессоустойчивости, укреплению иммунитета и заживлению ран, сохранению остроты зрения, память, концентрацию внимания, укрепляет кости и зубы, регулирует репродуктивную функцию.

Чтобы поддерживать организм в рабочем состоянии, мужчинам ежедневно нужно получать 15 миллиграмм цинка, а женщинам — 12 (во время беременности этот показатель возрастает). Малышам в возрасте 1-3 лет необходимо 3 миллиграмма микроэлемента, детям 4-8 лет — 5 миллиграмм, 8-13 лет — 8 миллиграмм. Груднички получают все необходимые минералы из материнского молока.

Продукты, богатые цинком

Необходимо знать, в каких продуктах больше всего цинка. Наиболее богата микроэлементом животная пища, в еде растительного происхождения его концентрация более низкая.

Список цинксодержащих продуктов включает:

  • пшеничные отруби;
  • пророщенные пшеничные зерна;
  • орехи;
  • подсолнечные и тыквенные семечки;
  • фрукты (яблоки, инжир, грейпфрут, апельсин);
  • ягоды (вишни, смородина);
  • овощи (картофель, свекла, помидоры, чеснок, имбирь);
  • бобовые (фасоль, горох);
  • крупы (рис, гречка);
  • морепродукты (кальмары, устрицы);
  • пища животного происхождения (мясо, печень, сыр, яйца).

Но недостаточно знать, в каких продуктах содержится цинк. Следует учесть, что усваивается он очень быстро, особенно при болезни, усиленных физических и умственных нагрузках. К тому же сахар, чай, кофе и алкогольные напитки замедляют усвоение микроэлемента. Также ухудшить усвояемость способны кальций, содержащийся в молокопродуктах, и некоторые медикаменты (кортикостероиды, мочегонные средства, противозачаточные препараты).

Если у вас нет времени и желания на подбор продуктов и приготовление пищи, вы можете заказать правильное питание в Elementaree. Мы доставим готовые наборы продуктов (к ним прилаживается пошаговый рецепт), из которых вы быстро приготовите вкусные и полезные блюда. Все ингредиенты проходят строгий двухступенчатый контроль качества (в лаборатории и на месте технологом). Возможна замена компонентов блюда с учетом пожеланий клиента.

Читайте также:  Симптомы прединфаркта у женщин

Пища животного происхождения

Морепродукты (устрицы, кальмары, креветки) лидируют среди продуктов богатых цинком: в 100 граммах содержится 50-70 миллиграмм микроэлемента. Поэтому деликатес поставляет в организм минерал в количестве, в несколько раз превосходящем суточную норму. Достаточно съедать несколько моллюсков в день, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма и предотвратить развитие простатита.

Печень существенно уступает морепродуктам по содержанию цинка (содержит 7-8 миллиграмм), но она более доступна. В достаточном количестве микроэлемент входит в состав красного мяса (4-5 миллиграмм), баранины, говядины и свинины (3-4), рыбы (5-6 миллиграмм), яиц (3).

Пища растительного происхождения

Среди растительных продуктов, содержащих цинк, лидирующее положение занимают пшеничные отруби (16 миллиграмм). Немного уступают им семечки тыквы и подсолнечника (10 миллиграмм). Много микроэлемента содержат финики (9,5), картофель, свекла, морковь, сладкий перец, капуста (8-9), спаржа и молоко (8), кунжут (7-8 миллиграмм), какао-порошок (7), базилик (7), имбирь (4-5), бобовые и зерновые (3-5), твердый сыр (3-4), малина и смородина (4), арахис (3), орехи (2-6), цитрусовые и яблоки (2-3), грибы (2), пшеничный хлеб и мука (2), кефир и грибы (1,5), черника (1).

Чтобы обеспечить организм суточной дозой микроэлемента, необходимо съедать за день 15-20 штук тыквенных семечек или горсть орехов (пищевая ценность зависит от их вида). Больше всего цинка в плодах кедра, а меньше всего — в грецких орехах. Одна плитка темного шоколада снабжает организм 65% суточной нормы (10 миллиграмм) микроэлемента.

Нужно знать, что цинк, содержащийся в продуктах не представляет вреда для организма, а при неправильном использовании цинковой посуды возможно отравление.

Следует учесть, что усваивается он очень быстро, особенно при болезни, усиленных физических и умственных нагрузках.

Поступление цинка в тело человека

Попадая в организм, различные микроэлементы, такие как цинк, селен, хром, магний, вступают во взаимодействие с белками, витаминами, а также углеводами, которые также поставляются вместе с пищевыми продуктами, водой и воздухом. Одним из сильнейших факторов, оказывающих воздействие на баланс полезных веществ, являются токсины, которые поступают в организм из внешней среды, а также могут появляться внутри него в результате определённых процессов. От этого напрямую зависит качество усвоения микроэлементов из пищи, а также другими способами.

Кроме того, чтобы знать список продуктов, в которых содержится цинка больше всего, следует также обеспечить и оптимальные условия для его усвоения. Так, при наличии белка, цинк из пищевых продуктов усваивается заметно быстрее и полноценнее. С другой стороны, переизбыток соединений фитиновой кислоты, которые входят в состав растительных продуктов, является замедляющим фактором из-за которого снижается эффективность усвоения цинка и может развиться его дефицит. Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

Есть и другие внешние факторы, способные нарушить процесс обмена микроэлементов, к ним относятся стрессы, плохая экология и тому подобные.

4. Семечки

Семечки — хороший источник клетчатки, полезных жиров и витаминов , так что разумно будет включать их в рацион хотя бы пару раз в неделю.

Но несмотря на это, бобовые важный источник цинка, особенно для людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения (29).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.

Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (30, 31, 32).

Цельные зерна могут стать хорошим источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они содержат, не может усваиваться должным образом из-за присутствия фитатов.

Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Для чего нужен цинк

Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

  • Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
  • Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
  • Способствует быстрому заживлению ран.
  • Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
  • Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
  • Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
  • Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
  • Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
  • Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
  • Снижает уровень холестерина.
Читайте также:  Как определить болезни по склерам?

Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

Продукты с высоким содержанием цинка.

Полезное видео

О старении кожи при недостатке цинка в организме:

Так как усвоение цинка имеет свои особенности, то только врач может определить, в каком количестве он должен поступать из растительных и животных продуктов см.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

В каких продуктах содержится магний и калий

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

  • Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
  • Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
  • Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Пшенная каша: польза и калорийность

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Автор кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова.

Последствия переизбытка цинка в организме

Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.

Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.

В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.

Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.

Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.

Симптомы избытка Zn:

  • нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
  • тошнота и боли в желудке;
  • снижается иммунитет;
  • в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.

плохое усваивание;.

В чём польза и вред цинка для организма?

Тканям человеческого организма нужен не сам металл, и его биологически усваиваемая форма (связанные ионы в составе органических соединений).

Недостаток цинка ведёт не только к нарушению обменных процессов, но и к ослаблению иммунной системы. К тому же этот микроэлемент входит в состав инсулина, он же регулирует работу примерно 200 ферментов, участвует в деятельности нейромедиаторов и т.д. Доказано также, что цинк оказывает благотворное влияние на процесс кроветворения, дыхания, регенеративные процессы в кожных покровах.

ВАЖНО! По сути, цинк принадлежит к 17 элементам, которые незаменимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Без него невозможно синтезирование всех клеточных частей и соединений для правильного функционирования органов.

Однако с продуктами с высоким содержанием цинка нужно быть предельно осторожными. «Излишки» цинка, которые поступают в организм с пищей или медикаментами, могут нарушить обмен веществ и даже привести к интоксикации. Если в организме скопилось 150-600 мг цинка, то возможно проявление следующих симптомов:

  • общая слабость;
  • тошнота;
  • рвота;
  • боли в животе.

По сути, цинк принадлежит к 17 элементам, которые незаменимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Читайте также:  Подготовка к анализам — можно ли пить воду

Дети до полугода (6 месяцев):

  • — девочки 2 мг.
  • — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

— мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

— до 5 мг. для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

— норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

— девушки до 9 мг.

— парни не более 11 мг.

Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.

Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.

Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.

Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.

Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

нарушение в координации;.

В каких продуктах содержится цинк

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Как варить грибы правильно.

Причины

  • Длительный прием медицинских препаратов и прежде всего мазей с цинком;
  • Постоянное употребление продуктов с сульфидами, хлоридами, оксидами, как правило, это полуфабрикаты в производственных упаковках.
  • Длительный прием препаратов БАД.
  • Введение в рацион продуктов из цинковых упаковок и посуды.
  • Работа на вредном производстве.
  • В организме нарушен обмен.

Из-за большого количества появятся аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит. Пострадает желудочно-кишечный тракт, избыток приведет к гастриту и панкреатиту. Кожа потеряет свою красоту, станет бледной и сухой, изменится внешний вид ногтей, волосы станут выпадать, может грозить даже облысение.

Принимала долгое время БАД, а потом заболела.

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Если он поступает с пищей в достаточном количестве, то нет причин переживать.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Например, такие заболевания как сахарный диабет, злокачественные новообразования, серповидно-клеточная анемия, паразитарные инвазии, хронические заболевания ЖКТ, печени, почек, дисбактериоз могут вызвать недостаток цинка.

Важно! Кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство,

нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

  • Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
  • Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
  • Аллергические реакции.
  • Кожные заболевания, дерматит.
  • Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
  • Развитие онкологических заболеваний.
  • Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
  • Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
  • Ревматоидный артрит.

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органах. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Добавить комментарий