Диета Джилиан Майклс – меню на 30 дней

Суть диеты

Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.

Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.

Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).

Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.

Основные правила диеты Джиллиан Майклс:

  • При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
  • Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
  • Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
  • Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
  • Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.

Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:

  1. Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
  2. Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
  3. Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.

Второй уровень программы Джиллиан Майклс Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.

Пятый день

Завтрак: 2 цельнозерновых хлебца, ягодный смузи.

Обед: салат из куриной грудки, шпината, красного лука.

Полдник: 2 апельсина.

Ужин: тушеная с луком, морковью, кабачками и помидорами морская рыба.

Ужин куриная грудка-гриль и тушеная стручковая фасоль с кукурузой.

Топ-3 вредных продуктов по версии Джиллиан Майклс

Эта еда должна быть навсегда исключена из вашего меню. Она только вредит здоровью и фигуре. Сильно обработанная пища с множеством добавок не имеет никакой питательной ценности, но она прекрасно создает жировые складки и занимает место в желудке.

  1. Консерванты. Эти вещества отвечают за то, чтобы еда выглядела свежей и вкусной даже через пару месяцев на витрине. Они обозначаются кодами Е200 — Е299. Наиболее опасен формальдегид Е240, который есть в консервированных овощах, фруктах, джемах и соках.
  2. «Пустой» хлеб. Все вкусные булочки, багеты и пирожные из магазина относятся к этой группе. Во время обработки из зерна удаляются все полезные вещества. Хорошая альтернатива — домашняя выпечка из муки грубого помола.
  3. Усилители вкуса и красители. Эти вещества нарушают химический баланс в теле, что вызывает постоянную усталость, “спасательный круг” из жира и рост опухолей. О наличии «вредностей» говорят коды Е100 — Е182 (красители) и Е600 — Е699 (усилители вкуса и запаха). Категорически запрещены Е121 и Е123, которые часто входят в состав лимонадов, разноцветного мороженого и кондитерских деликатесов.
  • Диета Магги: яичный и творожный вариант.
  • Диета ABC на 50 и 30 дней. Суть диеты и каких можно добиться результатов.
  • О правилах капустной диеты для похудения читайте тут.

Пустой хлеб.

Джиллиан Майклс питание для похудения. Диета Джилиан Майклс — меню для стройной фигуры

Диета Джилиан Майклс меню для стройной фигуры.

Диета Джилиан Майклс: меню

На завтрак: порция овсянки с орешками, яблоком, щепоткой корицы и строго без сахара.

На обед: отбивная из говядины, приготовленная при помощи гриля. Салат из перца и салатных листьев с кукурузой и зеленью. Заправлять такой салат лучше всего свежевыжатым соком половинки лимона и 2 ст.л. винного уксуса (красного).

Читайте также:  Как вылечиться от золотистого стафилококка

На ужин: запеченная рыба (в идеале – лосось под йогуртом) с кардамоном и тмином.

В качестве перекуса допустимо позволить себе смузи из свежих яблок и бананов.

Чесночная диета способна благоприятно воздействовать на очищение и оздоровление организма, а также на быстрое и эффективное избавление от лишних килограммов.

Меню 30-дневной диеты

Правильное питание ─ фундамент, без которого невозможно строительство здорового и красивого тела. Диета Джиллиан Майклс составлена так, что в организм поступает достаточное количество углеводов, белков, жиров, макро- и микроэлементов. Четырёхразовое питание позволяет не страдать от приступов голода и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Однако употребление здоровой пищи не гарантирует уменьшения массы тела. Необходимо определить величину дневной калорийности и не превышать её.

Рассчитайте дневную калорийность по следующей формуле: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) − (4,3 × возраст, лет)

Для 28-летней девушки ростом 171 см и весом 65 кг дневная калорийность будет равна: 447,6 + (9,2 × 65) + (3,1 × 171) − (4,3 × 28) = 1455,3 килокалорий.

Перед вами примерное меню на 2 недели, блюда можно сочетать по своему желанию. Основные приёмы пищи:

ДниЗавтракОбедУжин
1Чашка цельнозерновых хлопьев с половиной чашки обезжиренного молока и горстью черникиСтейк на гриле и овощной салат с заправкой из бальзамического уксусаЗапеченные куриные грудки с пловом из дикого риса
2Омлет из 5 яичных белков, брокколи и помидоров черри. Ржаной хлебецГреческий салат с куриной грудкойТреска с лимоном и имбирём, шпинат на пару, печёная морковь
3Рисовые хлебцы с намазкой из маложирного творога, подслащенного сукралозойКоктейль из креветок и авокадоЛосось на гриле и пюре из цветной капусты
4Омлет с грибами и сладким перцемСтручковая фасоль и семга на грилеПаста из цельнозерновой муки с вялеными помидорами, креветками и брокколи
5Яичница-болтуньяРулет в лаваше с индейкой и овощамиПалтус в бальзамическом уксусе с салатом из листовых овощей
6Овсянка и отварное яйцоСалат с курицей и яблокамиМедальоны из телятины с салатным миксом
7Завтрак в банкеПита с курицейЛосось в бальзамическом уксусе с отварной морковью и цветной капустой
8БурритоЗапеченные котлеты из фарша индейки, салат из рукколы и вяленой клюквыРыбные палочки из трески
9Французский омлетСалат из грейпфрута и авокадоЭскалоп из курицы
10Обезжиренный йогурт с вяленой вишней и кешьюРулеты из индейкиПалтус с с запеченными баклажанами
11Гранола с обезжиренным молокомСалат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунцаКурица в миндальном соусе
12Два тоста из отрубного хлеба с арахисовым масломШарики из фарша индейкиТилапия на гриле, шпинат на пару
13Порция обезжиренного творога и бананБефстроганов из телятины, порция кускусаЗапеченный морской окунь с тёплым салатом из чечевицы
14«Яичница в авокадо»Пита с начинкой из тунца и фруктовРулеты из курицы со шпинатом и рикоттой
  • 10 виноградин и 10 половинок грецкого ореха.
  • 10 штук сырого миндаля и 1 яблоко.
  • Половина банана и 10 штук кешью.
  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисовой пасты.
  • Чашка фруктового салата.
  • Гранола-батончик.
  • Хлебцы с хумусом.
  • Чашка любых ягод с обезжиренным йогуртом.
  • Шарик моцареллы.
  • Цельнозерновой крекер с зернёным творогом.

Ржаной хлебец Греческий салат с куриной грудкой Треска с лимоном и имбирём, шпинат на пару, печёная морковь 3 Рисовые хлебцы с намазкой из маложирного творога, подслащенного сукралозой Коктейль из креветок и авокадо Лосось на гриле и пюре из цветной капусты 4 Омлет с грибами и сладким перцем Стручковая фасоль и семга на гриле Паста из цельнозерновой муки с вялеными помидорами, креветками и брокколи 5 Яичница-болтунья Рулет в лаваше с индейкой и овощами Палтус в бальзамическом уксусе с салатом из листовых овощей 6 Овсянка и отварное яйцо Салат с курицей и яблоками Медальоны из телятины с салатным миксом 7 Завтрак в банке Пита с курицей Лосось в бальзамическом уксусе с отварной морковью и цветной капустой 8 Буррито Запеченные котлеты из фарша индейки, салат из рукколы и вяленой клюквы Рыбные палочки из трески 9 Французский омлет Салат из грейпфрута и авокадо Эскалоп из курицы 10 Обезжиренный йогурт с вяленой вишней и кешью Рулеты из индейки Палтус с с запеченными баклажанами 11 Гранола с обезжиренным молоком Салат из стручковой фасоли, цельнозерновой пасты и тунца Курица в миндальном соусе 12 Два тоста из отрубного хлеба с арахисовым маслом Шарики из фарша индейки Тилапия на гриле, шпинат на пару 13 Порция обезжиренного творога и банан Бефстроганов из телятины, порция кускуса Запеченный морской окунь с тёплым салатом из чечевицы 14 Яичница в авокадо Пита с начинкой из тунца и фруктов Рулеты из курицы со шпинатом и рикоттой.

Диета от Джилиан Майклс – селф-мейд для тела

Имя Джилиан Майклс сегодня известно всей Америке, а ее авторские программы для похудения пользуются огромной популярностью. Отчасти это обусловлено тем, что вдохновляет толстушек на подвиги личный пример Джилиан. Ее методика буквально выстрадана и выработана путем многочисленных проб и ошибок. Она сама с подросткового возраста боролась с ожирением, и стройная подтянутая фигура была ее собственной «американской мечтой».

Ее методика буквально выстрадана и выработана путем многочисленных проб и ошибок.

Диета для стройной фигуры от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс набрала большой вес в подростковом возрасте из-за семейных проблем, но не замкнулась в себе, а стала искать выход из возникшей ситуации и нашла! Сегодня это успешная бизнес-вумен в фитнесс-индустрии, которая своим примером доказала, что похудеть и содержать себя в отличной форме можно без жестких ограничений в режиме питания и в образе жизни.

7 принципов диеты Джиллиан Майклс.

Упражнения

Джиллиан – настоящий фанат спорта, поэтому она не останавливается на каком-то одном виде тренировок. Начинать подготовку к похудению тренер рекомендует с интенсивных 30-минутных занятий с гантелями, которые следует выполнять ежедневно в течение 10 дней. Именно на этом этапе ожидается основной отвес и активное сжигание подкожного жира. И чем дольше вы до этого балансировали между диваном и холодильником, тем быстрее увидите результаты.

Читайте также:  Не разгибается и не сгибается колено

Когда выполнять упражнения вам станет гораздо легче из-за ушедшего веса, приступайте к комбинированным тренировкам. Для этого Джилиан Майклс рекомендует дополнить силовые упражнения аэробикой, йогой, пилатесом, плиометрикой. Сама женщина также занимается кикбоксингом. Поэтому глядя на ее фотографии, создается ощущение, что мышцы у нее проработаны на всем теле вплоть до пят.

На этом этапе вас ждет дальнейшее изгнание жира, но оно будет уже не столь ощутимым, поскольку вы одновременно накачиваете мышцы. Если раньше тренировки заставляли вас буквально задыхаться, то теперь вы ощутите, что дышать стало гораздо легче. Такая интенсивная работа организма одновременно приведет к нормализации кровоснабжения и улучшению обмена веществ, а значит, даже «неправильные» продукты будут быстрее перерабатываться и выводиться, а не откладываться на своих любимых участках тела – ягодицах, бедрах и талии.

Так что если вы хотите добиться не просто положительного, но еще и долгосрочного результата, вам придется очень постараться.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

УпражнениеОписание
Полу кувырокЛёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница»Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Выполнить 20 -30 раз.

Правила диеты Джилиан Майклс

Чтобы диета Джилианы Майклс давала результаты как на фото, приведенном ниже, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Кроме употребления только полезных и разрешенных продуктов, способствующих сжиганию жиров, нужно ежедневно выпивать 2 литра чистой воды без газа, чтобы эффективно очищать свой организм от скопившихся токсинов и шлаков и наладить обмен веществ;

2. Исключить из своего рациона соль, окончательно и бесповоротно, так как, по мнению автора диеты, она является «убийцей» хорошей фигуры;

3. Нужно вести пищевой дневник для записывания всех продуктов и блюд, которые будут употребляться в пищу в течение дня. Это необходимо для качественного контроля количества употребляемых калорий и предотвращения переедания;

4. Ежедневно нагружать организм как минимум посильными физическими нагрузками, как максимум специальным комплексом упражнений.

Важно при составлении меню диеты Джилиан Майклз учитывать скорость собственного метаболизма. Так, если скорость ниже нормы, то в рационе сложные углеводы должны доминировать, а если метаболизм активен, упор стоит сделать на употреблении белков.

Примерное меню диеты Джилиан Майклс на один день.

Пример меню

Приблизительное меню по дням на основе диеты Джиллиан Майклс:

Читайте также:  Как поставить укол в бедро самому себе?
ДеньПрием пищиБлюда
1-йЗавтракОмлет, тост из хлеба с отрубями, запеченная рыба
ОбедГрибной суп, салат с курицей и овощами
ПолдникТворожено-ягодный мусс
УжинВинегрет
2-йЗавтракОвсяная каша с ягодами и орехами
ОбедДомашняя пицца (мука грубого помола, томаты, грибы, сыр, оливки)
ПолдникЯблочно-морковный сок
УжинТворожная запеканка
3-йЗавтракМолочная гречневая каша
ОбедБорщ с мясом, греческий салат
ПолдникЙогурт
УжинКреветки на гриле с чесночным соусом
4-йЗавтракТыквенная каша
ОбедЖаркое, салат из огурцов и помидоров
ПолдникАпельсин, кешью
УжинОладьи из кабачков
5-йЗавтракСырники с сухофруктами
ОбедКуриный бульон, котлеты из индейки
ПолдникТоматный сок
УжинАссорти из морепродуктов
6-йЗавтрак2 вареных яйца, тост с сыром
ОбедУха, рыбные котлеты
ПолдникРяженка
УжинТушеные овощи
7-йЗавтракМюсли с сухофруктами и орехами
ОбедБефстроганов с картофельным пюре
ПолдникФрукт на выбор
УжинФаршированный мясом перец

поначалу может ощущаться боль в подреберье из-за повышенных тренировок;.

Питание от Джилиан Майклс

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом. Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

  1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
  2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
  3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.

Принципы похудения от Джиллиан Майклс

Женщина по имени Джиллиан Майклс приобрела мировую популярность благодаря собственной системе питания, которая превратила ее в стройную красавицу. Девушка решила поделиться своим опытом со всеми женщинами, и теперь диета Джилиан Майклс известна по всему миру.

Давайте же подробно рассмотрим, на чем базируется система похудения Джиллиан, и каким образом она помогает приобрести желаемые формы женщинам. Только ли дело в питании?

А в подростковом возрасте девочка получила еще один стресс развелись ее родители.

Человек, который сделал себя сам

Еще в пятилетнем возрасте у девочки случилось психическое расстройство, которое в пубертатном периоде усугубилось переживаниями из-за развода родителей и комплексом неполноценности. И если с первым ей еще как-то помогала справиться материнская поддержка, то с ужасной фигурой дела обстояли куда сложнее. Уже в возрасте 12 лет вес девочки составлял 79 кг при росте 150 см. Естественно, ни о каких красивой одежде, приглашениях на дружеские вечеринки речи не шло — сверстники видели в ней отличный объект для насмешек и издевательств.

Мать Джилиан решила хоть как-то помочь дочке. Она перевела ее в другую школу и записала в секцию карате. Вот так, начиная с 14 лет, девушка сумела взять под контроль свой вес. Занятия спортом помогли ей взглянуть на себя не как на тушу бесполезного «мяса», а как на кусок пластилина, из которого, при желании, можно слепить настоящий идеал. Еще тогда Майклс поняла главное – если ты сам себя не начнешь уважать, то тебя никто и никогда уважать не будет.

В 17 лет девушка ушла из дома и стала искать себя. Несмотря на то, что в свободное от учебы время ей приходилось подрабатывать барменом, Джилиан мечтала связать свою жизнь со спортом. И в 2012 году ей это удалось – заручившись поддержкой единомышленников, она открывает зал для фитнеса, в котором и началась складываться ее карьера. Сегодня Майклс разработала немало курсов для похудения, самым известным из которых считается «Похудей за 30 дней». Главное правило этой программы – занятия должны проходить в непрерывном режиме. Так что ленивым и безвольным тренер сразу говорит свое жесткое «до свидания».

Вот так, начиная с 14 лет, девушка сумела взять под контроль свой вес.

Ссылка на основную публикацию