Йога для суставов: асаны, показания, ограничения

Разновидности йоги

При поражении позвоночника и суставов существует множество разновидностей восточных практик. Поэтому любой мужчина или женщина могут подобрать для себя подходящий вариант, который, кроме лечебного эффекта, принесет еще и удовольствие. Распространенные виды йоги такие:

Для коленных и тазобедренных сочленений полезны занятия в воде.

  • Водная. Полезна для тазобедренного и коленного сустава, потому как именно в воде снижается нагрузка на эти структуры, однако эффект от упражнений при этом не уменьшается. Все упражнения выполняются под водой, занятия проводятся отдельно для начинающих и тех, кто уже успел освоиться с практикой.
  • Вини-йога. Универсальный вид зарядки, которым может заниматься больной с любым диагнозом.
  • Анусара-йога. Рекомендуется пациентам с незначительными повреждениями и с отсутствием выраженных симптомов.
  • Айенгара-йога. Тренировки выполняются с использованием устойчивой опоры.
  • Хатха-йога. Позволяет уменьшить нервное напряжение и стресс. В практике применяется асана, шаткарма, мудра, бандхи, пранаяма.

Вернуться к оглавлению

Если у пациента прогрессирует суставное заболевание, при котором болят колени, появляется воспаление и отечность, а также поврежден мениск, рекомендуется выполнять такие упражнения.

В каких случаях показана йога?

Йога – универсальная практика. Благодаря своему свойству оздоравливать организм она хорошо помогает и нормализует самочувствие почти при любых заболеваниях.

При нарушениях в опорно-двигательной системе занятия йогой проводятся при таких диагнозах:

  • Перенапряжение в мышцах, связанное со сдавливанием нервных корешков, которые находятся в позвоночнике.
  • Боль спины при остеохондрозе в любой части позвоночного столба, йога при ревматоидном артрите. Помимо благотворного влияния на суставы занятия успокаивают нервную систему, поэтому ответ специалистов на вопрос, можно ли при артрите заниматься йогой, обычно положительный.
  • Патологии, которые спровоцированы или сопровождаются слабостью корсета мышц, поддерживающего спину (сколиоз, патологический кифоз, лордоз).
  • Профилактика сколиоза и других заболеваний позвоночника у людей из групп риска (подростков, спортсменов, людей после травм спины, при недостатке двигательной активности).
  • Последствия травм, проявляющиеся ухудшением гибкости, ограничениями двигательной активности, болью в суставах.
  • Восстановление после травм, операций на позвоночнике или суставах.
  • Возрастные дегенеративные процессы в суставах, которые ограничивают активность человека.

Это эффективный вид спорта при суставных патологиях.

Варикоз

Не давать сильные нагрузки на нижние конечности. При варикозе на ногах позы стоя следует выполнять не спеша. Необходимо удерживать равновесие, придерживаясь руками о стенку. Упражнения выполнять с упором ног не рекомендуется.

Для них должен быть составлен облегченный комплекс, снимающий стресс, напряженность.

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

Прочная и неразрывная взаимосвязь между здоровьем отдельных структур тела и всего организма уже давно подтверждена многократными исследованиями. Ценность этого заключения состоит в том, что для эффективного лечения какого-либо заболевания очень важно уделять внимание здоровью в целом. Такой подход позволяет воздействовать одновременно на причины болезни, его симптомы и последствия.

С этой точки зрения йогу можно с полным правом отнести к уникальным методам оздоровления — с ее помощью становится возможным нормализовать не только физическое самочувствие и искоренить источник проблем со здоровьем, но также оказать положительное воздействие на психическое состояние человека и восстановить его душевное равновесие.

Такие эффекты обеспечивает множеством особенностей йоги:

  • разнообразие школ, которые специализируются на повышении гибкости, выносливости тела, или имеют узкую направленность на лечение болезней;
  • большое количество асан (поз и упражнений), которое исчисляется тысячами, и возможность регулирования степени нагрузки при их выполнении;
  • разнообразие практик, включающих в себя кроме физических упражнений медиативные и дыхательные техники.

Гармонизация тела, мыслей и духа — именно к этой цели ведут занятий йогой. Но ее терапевтическая ценность становится особенно очевидной при болезнях позвоночника и суставов.

Польза йоги при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Показания и противопоказания к занятиям йогой

С целью оздоровления практика традиционной йоги применима в следующих случаях:

  • Проблемы с позвоночником, включая остеохондроз, сколиоз, лордоз, кифоз, грыжи межпозвоночных дисков;
  • Артриты и артрозы суставов;
  • Синдром хронической усталости; Тревожность; Бессонница и плохой сон; Непроходящее внутреннее напряжение; Психосоматические последствия длительных стрессов;
  • Астения;
  • Вегетососудистая дистония;
  • Функциональные нарушения работы внутренних органов;
  • Хронические проблемы с внутренними органами и пр.
  • ну, и коненчо,если ты просто человек и имеешь тело))

Общие противопоказания для занятий йогой.

10 поз йоги, полезных для суставов

Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайтепослушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);


Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Васиштхасана (укрепляет запястья);

. и все остальные упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.

10 поз йоги, полезных для суставов.

Противопоказания для занятий йогой

Сейчас практически невозможно найти абсолютно здорового человека. Поэтому 99% людей, решивших заняться йогой, имеют какие-либо скрытые или явные проблемы со здоровьем. Потенциал йоги как способа оздоровления организма действительно безграничен, но в этом и заключается проблема: каждому человеку в этом безбрежном океане надо найти индивидуальную тропинку к собственному здоровью. Главное правило при проведении любых оздоровительных процедур – не навредить. Вот мы и поговорим сегодня о мерах предосторожности для начинающих заниматься йогой.

Прежде чем рассматривать явные противопоказания, мы остановимся на одном очень важном предостережении. В большинстве современных книг по йоге описание асан даётся в таком формате: на первой фотографии – исходное положение, на второй фотографии – положение тела во время асаны и указание времени, необходимого для выполнения упражнения. Человек, который до этого не занимался физкультурой, не задумываясь, выполняет всё согласно описанию. Утром, едва проснувшись (мышцы и суставы ещё не размяты и находятся в состоянии сна), становится в исходное положение и начинает выполнять асану. Вот тут и скрывается главная проблема.

Выполняя даже простейшую асану без подготовки, мы задействуем большое количество мышц и суставов, но так как утром мышцы и суставы ещё не размяты, очень легко получить небольшую травму (растяжение мышц, небольшой вывих). После этого у человека может сложиться мнение, что эта асана плохая и вообще йога – это не для него.

Читайте также:  Рецепты очистки организма

Прежде чем выполнять асаны (даже самые простые), надо в течение 5–10 минут выполнять элементарные физические упражнения. Это могут быть махи руками и ногами, приседания и выпады, вращение туловищем и так далее. Вспомните уроки физкультуры в средней школе. Это правило надо соблюдать и тем, кто занимается йогой по вечерам.

Теперь рассмотрим явные противопоказания и ограничения, которые надо соблюдать, занимаясь йогой.

Есть ряд асан, которые выполняются из положения стоя, при этом туловище наклоняется сначала в одну, а потом в другую сторону. Например, Триконасана (поза треугольника). Если упрощённо, то из положения стоя (ноги шире плеч), руки при этом выпрямлены и параллельны полу, производятся наклоны к левой и правой ноге. Или Ардхачандрасана (поза полумесяца). Выполнение этих и схожих асан надо прекратить, если возникают боли в животе. При наличии грыжи или перенесённой хирургической операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять эти асаны до второго месяца беременности.

В йоге очень широко используются позы стоя, когда необходимо удерживать равновесие на одной или двух ногах. Например, Врикшасана (поза дерева), во время выполнения которой надо удерживать равновесие на одной ноге. Ещё более сложный вариант стоячей асаны – это Вирабхадрасана (поза героя). Все эти и схожие позы требуют больших физических усилий, поэтому время пребывания в них надо увеличивать очень медленно. Тем, у кого есть варикозное расширение вен (и особенно если после выполнения асаны чувствуется тяжесть или дискомфорт в ногах), надо исключить эти асаны из своей практики или после их выполнения полежать, положив под ноги мягкий валик. Так же надо быть очень внимательным тем, у кого бывают неожиданные головокружения.

В йоге используется ряд асан, при выполнение которых необходимо наклонять туловище к ногам из положения стоя или сидя. Это, прежде всего, Падахастасана и Пашчимоттанасана (поза наклона вперёд). Выполнять эти асаны надо очень аккуратно тем, у кого было смещение позвонков, при выполнении исключить резкие движения, особенно головой в последней фазе движения. Если были операции на органах брюшной полости или есть заболевания органов брюшной полости, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Женщины могут выполнять подобные асаны до второго месяца беременности.

Асаны, при выполнении которых происходит скручивание корпуса и сдавливание области живота (например, Ударакрасасна – поза сокращения живота – или Маригиасана – сидячая поза со скручиванием позвоночника), надо исключить тем людям, у кого наблюдается обострение заболеваний органов пищеварения, а также при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Эти асаны также противопоказаны женщинам во время беременности. Надо соблюдать максимальную осторожность тем, у кого слабое сердце, и тем, у кого недавно было обострение болей в позвоночнике.

Выполнение целого ряда асан предполагает прогибание туловища назад. Например, Бхуджангасана (поза змеи), во время выполнения которой надо из положения лёжа на животе приподнять с помощью рук верхнюю часть туловища, или Шалабхасана (поза кузнечика) – из положения лёжа на животе без помощи рук надо поднимать одновременно ноги и верх туловища. Такие асаны противопоказаны людям с увеличенной щитовидной железой, беременным женщинам и тем, у кого есть заболевания сердца. Очень внимательными надо быть тем людям, у кого повышена функция любой железы внутренней секреции. По этой причине в юношеском возрасте эти асаны противопоказаны (в этот период жизни человека железы внутренней секреции и так чрезмерно активны).

Очень полезны так называемые перевёрнутые позы. Вот для примера несколько из них. Саламба сарвангасана (поза свечи или берёзка) – это стойка на плечах, ноги выпрямлены и направлены вверх, руки поддерживают туловище в районе поясницы. Или Ширшасана (стойка на голове). При серьёзных заболеваниях сердца такие асаны вообще противопоказаны, если наблюдается повышенное давление, то перевёрнутые асаны надо выполнять очень аккуратно, после длительной предварительной подготовки. Беременным женщинам можно выполнять эти асаны до второго месяца беременности. Если давление низкое, нельзя выполнять перевёрнутые асаны в начале занятий – ими надо заканчивать тренировку.

Противопоказания для занятий йогой.

Общие принципы

Каждая методика и стиль занятий отличаются друг от друга, но цель у йогатерапии одна — научить человека в совершенстве управлять своим телом. Это и есть суть всех практик, которые объединяются в одно понятие «хатха-йога». Приступая к занятиям, следует руководствоваться некоторыми классическими принципами йогов, связанными между собой:

  • Ненасилие или «не навреди». Не стоит насиловать тело и пытаться выполнить упражнения, которые не получаются. Если больной испытывает трудности при выполнении той или иной асаны — рекомендуется отложить ее на потом. Боли в связках и мышцах — это абсолютно нормальный процесс, особенно в начале тренировок, который пройдет со временем.
  • Осознанность и умеренность — два принципа, дополняющие друг друга. Очень важно, чтобы человек выполнял все элементы гимнастики осознанно. Резкие движения очень опасны и способны привести и без того больные суставы к травмированию, особенно это касается начинающих йогов. Поэтому очень важно не переоценивать свои силы.
  • Устремленность к высшему, то есть, нацеленность на результат. Здесь очень важна регулярность тренировок. Также не стоит забывать о предыдущих пунктах. Именно все принципы в совокупности помогут добиться эффективных результатов и побороть ряд неприятных заболеваний. Важно помнить, что нацеленность на результат не должна превратиться в соревнования с собственным телом.

Вернуться к оглавлению

Такие позы задействуют в работе не только мышцы спины, но и хорошо влияют на раскрытие плечевого пояса.

Польза йоги при артрите

Йога обеспечивает необходимую физическую нагрузку без чрезмерных усилий

Занятия йогой при артрите можно воспринимать, как лечебную гимнастику: они дают больным суставам необходимую для сохранения подвижности нагрузку и стимулируют регенеративные процессы в организме, способствуя восстановлению хрящевой ткани. Йога при артрите оказывает ряд полезных эффектов, позволяющих организму более успешно бороться с болезнью:

  • укрепляется мышцы и суставы;
  • запускает восстановительные процессы;
  • улучшает кровообращение;
  • повышает гибкость;
  • уменьшает болевой синдром;
  • способствует снятию отеков;
  • стимулирует обменные процессы;
  • способствует устранению лишнего веса;
  • тонизирует мышцы;
  • придает сил.

Исследования влияния йоги на организм при артрите показали, что у людей, регулярно занимающихся этой практикой, значительно улучшилось физической и психоэмоциональное состояние. У людей, больных артрозом, после занятий йогой отмечалось снижение ревматоидного фактора. Некоторые пациенты с ревматоидным артритом, после длительной практики йоги были уверены, что полностью вылечили свою болезнь: упражнения сняли мышечные спазмы, устранили боль и вернули суставам нормальную подвижность.

Одним из преимуществ йоги является возможность выполнять упражнения на растяжку и релаксацию в положении сидя или лежа, что делает их более комфортными для пациентов, ощущающих сильный дискомфорт. Это становится одним из стимулов упражняться регулярно: традиционную гимнастику больные артритом люди нередко бросают, несмотря на то, что это может усугубить их состояние.

Одним из преимуществ йоги является возможность выполнять упражнения на растяжку и релаксацию в положении сидя или лежа, что делает их более комфортными для пациентов, ощущающих сильный дискомфорт.

Йога для суставов полезна. Но почему лучше заниматься с инструктором?

Йога все больше входит в нашу жизнь – сегодня в каждом городе есть студии, где занимаются этой древней практикой. Нужно признать, что йога для суставов полезна. Ее рекомендует даже Международный фонд артрита , который опирается на современные исследования. Но при этом крайне важна аккуратность в выполнении поз или асан, тем более, если вы занимаетесь самостоятельно.

Однако, йога не спорт.

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

  • Паховые грыжи.
  • Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
  • Высокое артериальное давление.
  • Аритмии и тахикардии.
  • Восстановительный период после инсульта.
  • Поражение суставов инфекционной природы.
  • Злокачественные новообразования.
  • Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
  • Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Смещение позвонков.
  • Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Помимо этого, не рекомендуется заниматься йогой женщинам в положении (исключение – практики, разработанные специально для беременных) и новоиспеченным мамочкам первые 2-3 месяца после родов.

Йога – это обобщенное название для многочисленных восточных практик физического и духовного развития. Среди них наибольшей популярностью пользуется:

  • Хатха– симбиоз физических упражнений, медитации, дыхательной гимнастики и специальной диеты.
  • Аштанга-Виньяса – йога, которая позволяет эффективно сжигать лишние килограммы.
  • Инь-йога – отличная возможность расслабиться после тяжелого трудового дня. В основе статические позы и максимальный комфорт под приятную медитативную музыку.
  • Бикрам – «горячая йога». Все упражнения (асаны) выполняются в помещение, температура в котором приближается к 41 градусу. Основатель этого направления считает, что именно в таких температурных условиях можно добиться максимальной эластичности мышц, связок и сухожилий.
  • Айенгар– лучшая восточная практика для восстановления после травм и ушибов, очень эффективна при болях в спине.
  • Дживамукти – авторская йога Дэвида Лайфа с элементами танца.
  • Кундалини – йога, направленная на раскрытие внутренней энергии человека.
  • Антигравити-йога – все упражнения выполняются в воздухе на специальном гамаке.

В принципе каждая из указанных разновидностей йоги будет полезной для суставов, но людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, все-таки лучше обратить внимание на Айенгар. Кроме того, если принято решение серьезно заниматься йогой для лечения суставов, желательно обратиться к специалисту, чтобы он подобрал комплекс асан, позволяющих справиться с конкретной проблемой, например, болью в спине или колене.

Упражнения для тазобедренных суставов.

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

  • Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Читайте также:  Генитальные бородавки ВПЧ у мужчин и женщин

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

Understanding and Preventing Yoga Injuries , авторы Loren M.

Йога для здоровья суставов

Начнем с того, что йога, несомненно, очень полезна для суставов. Но не всякая, в этом вся загвоздка. На форумах не утихают словесные баталии на темы, в том числе «хинча» и «джану-бандхи», которые с точки зрения одних – помогают обезопасить суставы, а с точки зрения других являются ошибочными, излишними практиками. Простому человеку, который просто пришел на йогу за здоровьем, эти темы абсолютно непонятны, да и неинтересны, и это правильно. Йога – штука простая и понятная, и даже описанные в самом общем виде асаны могут практиковаться с большим успехом. Однако беда в том, что, во-первых, многие приходят в йогу с подорванным здоровьем – чаще всего, это касается позвоночника и суставов, а большинство остальных начинают делать йогу настолько рьяно (словно в «качалку» попали!) что рушат свое доселе неплохое здоровье уже йогой, чем подрывают авторитет этой замечательной науки.

Безусловно, есть масса «маленьких» хитростей, которые знающий преподаватель с удовольствием объяснит на индивидуальном занятии (а самые ответственные делают это и в классе), которые позволят практиковать йогу наиболее безопасно для суставов – и не ухудшать, а наоборот, радикально улучшить их состояние – вплоть до возвращения суставам «вечной молодости». Но все эти небольшие подпорки окажутся бесполезны в работе с «бешеным слоном» – человеком, который решил «победить себя» йогой. Такой человек в кратчайший срок сгубит свое здоровье на уроках йоги с любым преподавателем, практикуя любой стиль. И в первую очередь, начнут «осыпаться» именно суставы (особенно колени), да еще, пожалуй, поясница. Как говорится, умного йога сделает богоподобным, а дурака – короткой дорогой сведет в могилу. Это закон жизни. Так вот, как предлагает знаменитый трактат «Йога Васиштха», «не будь дураком, а будь умным» – это лучший совет по йоге, который только можно дать.

Итак, к делу. Первое, что надо усвоить в работе с суставами в йоге (и в йогатерапии проблем с суставами, йога-терапии позвоночника, в группах с тревожным позвоночником тем более!): никакого насилия! На тему травмобезопасности в йоге стоит, пожалуй, отослать внимательного читателя к замечательной книге «Йога: искусство коммуникации» выдающегося мастера йоги пост-Союза, Виктора Бойко. В школе В. Бойко принцип «не навреди» себе йогой возведен во главу угла, а кое-где, пожалуй, и доведен до абсурда. Тем не менее, практикуя осознанно и избегая интенсивных ощущений в ходе занятия, становится ничтожной вероятность травмировать свое тело. Это очень ценно для всех, кто имеет проблемы с суставами (или, тем более, боли!). Поэтому я искренне рекомендую таким практикующим посетить школу «классической йоги» В. Бойко. Однако можно внимательно практиковать и не «по Бойко», просто руководствуясь принципами, обозначенными в классических трактатах: ненасилие, умеренность, осознанность, устремленность к высшему – т.е. долгосрочному – результату. Это, друзья, просто «Йога-сутра» Патанджали, которую «никто не отменял».

Еще один аргумент в пользу того, что здоровье суставов в йоге – дело не техники, а умеренности – то что даже бывалые, да что говорить – выдающиеся! – преподаватели йоги способны навредить себе, даже зная, казалось бы, все хитрости, хинчи и «подвыверты». Тот же популярный в США йог Б.К.С. Айенгар – один из самых насквозь травмированных учителей йоги, которые еще живут на Земле. И это при том, что в его стиле внимание к деталям и «отстройке» асан просто маниакально, а зал для йоги благодаря обилию пропсов становится похож больше на комнату пыток. Айенгар чудом до сих пор жив (как, например, и Джекки Чан), несмотря на все хитрости его стиля йоги, и здоровым человеком назвать его сложно. Насколько травмоопасный стиль практики самого Айенгара перетек в то, что он преподает (и что преподают его преподаватели?)? Вопрос открытый, ибо опять же, дело не в технике, а в людях, которые их делают. Хотя на видео можно заметить, что сам Б.К.С. практикует резко, с быстрым входами выходами, с напряжением. Насколько такая практика является йогой – судить сложно. Но точно можно сказать: если практиковать трезво, «по Бойко», то и йога Айенгара принесет больше пользы, чем вреда. И даже мягкую «Шивананда-йогу» можно превратить в площадку для травмирования всего тела «а-ля Б.К.С. Айенгар».

Справедливости ради, надо сказать, что травмы получают зачастую преподаватели и практикующие любого вида йоги. Беда в том, что нарастив мышечную массу дополнительными техниками (такими как «виньясы»), которых нет в классической йоге – практикующий ставит под удар здоровье суставов и позвоночника. Если это складывается с непобедимым чувством эго и стремлением победить любой ценой – суммой будет выведенный из строя позвоночник и суставы, в считанные годы, если не месяцы.

Как же, все-таки, практиковать безопасно для суставов? Может быть, поменьше «напрягать» суставы? Нет, иммобилизация сустава ведет к его дегенерации (это вам подтвердит любой врач). Нам повезло: сустав – как губка, при умеренном воздействии мягкие ткани сустава начинают пропускать и «впитывать» смазку и вспомогательные вещества, оздоравливая всю систему. При должном уходе, можно «разработать» сустав фактически из любого начального состояния, даже весьма плачевного. Это даже если воздействовать только «физикой», и не прибегать к более тонкому, энергетическому, воздействию. Однако предельная работа сустава изнашивает его, ведет к иссушению, не меньше чем малая подвижность (которая вообще может привести к закостенению и потере подвижности). Так что, опять же, истина где-то посередине – практика йога, чтобы быть полезной для суставов, должна быть посильной, правильной, регулярной (ежедневной), аккуратной (умеренной). Йога-терапия позвоночника и суставов может применяться в любом возрасте, однако подход должен быть индивидуальным.

Западный человек в целом имеет как данность не раскрытый таз и слабые колени – тут сказываются привычки в сидении (на стуле, а не на корточках), нерациональное (и зачастую просто нездоровое) питание, а также (смешно, но факт!) стиль дефекации. Индусы, которые чуть ли не полжизни проводят на корточках, меньше жалуются на колени и поясницу – разве что совсем в преклонном возрасте, поэтому и йогу им делать легче. На нашем здоровье сказывается малое количество масел в рационе, обилие мяса (дающего жесткость и гипертонус мышц), химических добавок. С другой стороны, натуральное жирное молоко, масло, обилие зелени и овощей в рационе индусов – и йогов-вегетарианцев – крайне полезны для суставов. Тем, кто страдает проблемами с суставами и не может пока перейти на вегетарианское питание, рекомендую заменить мясо (а также птицу и морепродукты в рационе) жирной рыбой – она «смазывает» суставы и немного менее враждебно влияет на организм и сознание.

Еще одним «неочевидным» методом работы с суставами является очищение кишечника – Шанкха-Пракшала («Жест раковины»). Эта йогическая чистка входит в развернутый перечень Шаткарм, которые, по Патанджали, рекомендуется сделать перед началом любой практики йоги. Очищая весь организм от шлаков, токсинов, застоев, укрепляя иммунитет и запуская обменные процессы с новой силой, Шанкха-Пракшалана радикально улучшает состояние суставов, буквально «освобождает» суставы и поясницу. Опытные йоги (даже организм которых уже чист) делают эту практику регулярно. Люди, которые испытывают проблемы с суставами в ходе голодания, должны сначала сделать Шанкха-пракшалану, а уже потом голодать.

Не стоит забывать о технике безопасности в асанах. Не сгибайте колени, если чувствуете дискомфорт в таких асанах, как Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), Пада Хастасана (наклон корпуса вниз из положения стоя), Джану Сиршасана (поза головы к колену), Триконасана (поза треугольника)! Не надо «облегчать» положение колена – надо перестроить всю позу так, чтобы не было дискомфорта! Нет никакой пользы входить в асану глубже, чем позволяет на сегодня тело, подгибая колени и делая себе «поблажки», опасные с точки зрения перераспределения веса и нагрузки на суставы! Такая практика, несомненно, приведет к травме.

Начиная заниматься йогой в преклонном возрасте, дайте себе 3-6 месяцев, прежде чем переходить к сложным асанам, тем более – перевернутым. Обратите особое внимание на состояние коленей, и ощущения в них! А также на поясницу и позвоночник в целом. Если преподаватель настаивает на том, чтобы вы «подтягивались» к основной группе и практиковали в «поте лица своего» – смените преподавателя, а возможно и стиль йоги. Лучше всего, при малейших сомнениях в идеальном состоянии суставов и позвоночника, начинать (первый год) заниматься либо индивидуально, либо в группе йога-терапии позвоночника и суставов. В пожилом возрасте йога не просто полезна для суставов – она жизненно необходима! Грамотная практика йоги позволит никогда не узнать о том, что такое артроз и радикулит, остеопороз и остеохондроз, грыжи позвоночника, сутулость и связанные с ней проблемы внутренних органов (в т.ч. сердца, легких, системы пищеварения).

Практика йоги для молодых и старых должна начинаться с освоения разминочных упражнений. В школе Шивананда-йоги они объединены в несколько серий, которые называются «Паван-муктасана» (1-2-3). Это несложные динамические упражнения, которые даже сами по себе могут решить большинство проблем – и эффективно подготовить тело к безопасному освоению асан хатха-йоги. Идеально начинать йогу с освоения всех базовых Паван-муктасан, и параллельно сделать посильные Шаткармы (хотя бы Шанкха-пракшалану).

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой: это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса – либо несколько кругов Сурья-намаскар. Не думайте, что это «для чайников» или вообще «потеря времени». Для примера, двукратный чемпион мира по спортивной йоге Сергей Кулыгин считает разминку важной частью своей собственной практики, и активно пропагандирует ее важность (другое дело, что полчаса «разминки» у С. Кулыгина способны согнать семь потов с иного «бывалого йога»). Итак, занимаясь в классе или самостоятельно, не начинайте сразу с асан (тем более, сложных, или со стоячих) – отведите 5-15 минут на разминку в том или ином виде. Если ваш любимый преподаватель йоги не дает разминку. Приходите на 15 минут раньше, и пока остальные студенты проверяют смс и зевают в потолок, делайте ее.

Читайте также:  Выделения после овуляции: какими должны быть бели

Падмасана – поза лотоса – как и Хануманасана (продольный шпагат) очень опасна для суставов, если начинать практиковать с «нераскрытыми» тазом. Это значит, что если вы не способны сесть с лотос без помощи рук, лучше и не садиться (это, кстати, стал в последнее время говорить на своих занятиях А. Сидерский). Если вы не способны положить колено на пол (без помощи рук!!) в Джану-сиршасане – то же самое. В Врикшасане не делайте Ардха-Падмасану, если полулотос дает даже легкий дискомфорт в колене. Полулотос не намного безопаснее лотоса; если таз зажат, колени проблемные – не делайте! Всему свое время.

Если говорить о практике асан, то наиболее ценными для проработки суставов (при условии аккуратного, неспешного и внимательного выполнения!!) следующие позы: Паванмуктасана (все три серии), наклоны вперед стоя и сидя (Пасчимоттанасана, Джану Сиршасана), Вирасана и Супта Вирасана, Ваджрасана (с большой аккуратностью – травмоопасная поза!), Баддха-конасана (она же Титали-асана – «бабочка»), Гомукхасана (аккуратно), Врикшасана (поза дерева) и ее вариации с наклонами, Вирабхадрасана (все части), Раджа-Капотасана (поза царя голубей, выполняется по возможности) – либо Вамадевасана (поза мудреца Вамадэвы), Уткатасана (поза приседания), Триконасана (отстраиваем внимательно, тщательно! не терпим дискомфорт) и ее вариация – скрученный треугольник, а также Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого угла). Не пренебрегайте также такими «банальными» позами, как Пада Хастасана, Тадасана (с вариациями – наклоны в стороны), Баласана, Сукхасана, планки – верхняя и нижняя (а также Сантоланасана или Васиштхасана, смотря по уровню подготовки). К сложным позам, такие как Бакасана, Уттхита Паршваконасана, Титали-асана с коленями на полу, Бхунаманасана (она же Упавишта Конасана), Ардха Матсьендрасана с захватом – приступайте очень бдительно, при малейшем дискомфорте – высвобождайте позу, или повремените с ее практикой.

Помните, что несоблюдение техники безопасности при работе в йога-асанах может привести к таким серьезным травмам, как травма мениска, повреждение или даже разрыв связок коленного сустава, нарушение скольжения надколенника и др. Не допускайте ушиба суставов! Не позволяйте никому, в том числе преподавателю, давить на вас (в прямом и переносном смысле) в ходе урока по йоге! Суставы быстро «ломаются», но долго восстанавливаются! Негласное правило, которое может стать спасительным в йоге: если колено испытывает дискомфорт – поза принята неправильно, или является преждевременной (непосильной).

Если практиковать йога-асаны аккуратно и тщательно, регулярно – то состояние ваших суставов будет улучшаться год от года, а оздоровление и повышение физиологичной подвижности суставов будет идти рука об руку с общим омоложением организма – это является одним из секретов йоги!

На занятиях по йоге, не пренебрегайте разминкой это должны быть либо Паван-муктасаны, либо разминка из аэробики, фитнеса либо несколько кругов Сурья-намаскар.

Йога и здоровье суставов

В этой статье мы поговорим о суставах и функциях суставов, их особенностях, затронем основные моменты техники безопасности при работе с суставами, разберем, как различные режимы нагрузки, предоставляемые йогической практикой, влияют на функциональное состояние суставов.

Учебники анатомии говорят о суставах следующее:

Суставы (лат. articulatio) — подвижные соединения костей скелета, разделённых щелью, покрытые синовиальной оболочкой и суставной сумкой. Прерывистое, полостное соединение, позволяющее сочленяющимся костям совершать движения друг относительно друга с помощью мышц. Суставы располагаются в скелете там, где происходят отчетливо выраженные движения: сгибание (лат. flexio) и разгибание (лат. extensio), отведение (лат. abductio) и приведение (лат. adductio), пронация (лат. pronatio) и супинация (лат. supinatio), вращение (лат. circumflexio). Как целостный орган, сустав принимает важное участие в осуществлении опорной и двигательной функций. Все суставы делятся на простые, образованные двумя костями, и сложные, представляющие собой сочленение трёх и более костей.

Основные компоненты суставов:

  • Суставные поверхности костей – эти поверхности всегда конгруэнтны друг другу, то есть подходят по форме, например, вертлужная впадина тазобедренного сустава и головка бедренной кости;
  • Хрящи, покрывающие суставную поверхность – обеспечивают скольжение суставных поверхностей друг относительно друга, поэтому должны быть максимально гладкими;
  • Суставная полость – сустав герметически замкнут и заполнен синовиальной жидкостью, суставная полость покрыта синовиальными клетками, которые секретируют в полость сустава суставную жидкость, внутри суставной полости предусмотрена система оттока жидкости в лимфатическую систему;
  • Связочный аппарат — плотно окружает капсулу сустава, сращивается с надкостницей и обеспечивает стабильность сустава (ниже я расскажу, как укрепить связочный аппарат и избежать «расхлябанности» сустава);
  • Синовиальная жидкость – ее важнейшая функция – питание хрящей, которые не имеют собственных кровеносных сосудов, соответственно, трофику хо ндроцитов (клеток хрящевой ткани) и межклеточного вещества можно обеспечить только посредством синовиальной жидкости, и это очень важный момент (!) – обмен веществ внутри сустава происходит диффузионно — при сжатии хрящевой ткани происходит выдавливание жидкости (как из губки) и смешивание ее с синовиальной жидкостью, при расслаблении смешанные жидкости впитываются обратно в хрящевую ткань. Для обеспечения питания сустава необходимо его попеременное сжатие и расслабление, то есть – движение!

Вторая функция синовиальной жидкости – обеспечение скольжения. Состав синовиальной жидкости – гиалуроновая кислота и белки, нарушение оптимального состава этих составляющих ухудшает смазочные свойства синовиальной жидкости, что приводит к трению суставных поверхностей, истиранию хрящевой ткани, болям и повышенной травматизации. Следите за питанием, обеспечивайте себя необходимыми белками и не забывайте пить воду!

Основные функции суставов:

  1. Соединить между собой две или более кости, окружающие их мышцы и сухожилия;
  2. Обеспечить движение сочленяющихся поверхностей;
  3. Амортизирующая функция – мениски коленей, межпозвонковые диски и хрящевая ткань в принципе – это подушки безопасности для Ваших костей, внутренних органов и самое главное – для мозга!

Особенности анатомии суставов и техника безопасности при их эксплуатации:

Хрящевая ткань изнашивается в условиях повышенных нагрузок и неверной технике выполнения упражнений очень быстро, а восстанавливается крайне медленно, поэтому следите за своим нагрузочным режимом, соблюдайте технику безопасности и обязательно проводите суставную разминку, и для разогрева, и для профилактики здоровья Ваших суставов.

О тонкостях выполнения каждой асаны или упражнения Вам расскажет Ваш инструктор, я изложу лишь основные моменты, на которые важно обращать внимание:

  1. Разогрев. Для того, чтобы сустав начал работать в полную силу, его необходимо «включить» — то есть, увлажнить суставные поверхности, обеспечить им скольжение;
  2. Позвоночник. Наклон и прогиб начинаются с тазобедренных суставов, линия позвоночника прямая, пупок всегда подтянут к позвоночнику, для того чтобы работал весь кор, на спине – борозда, по краям борозды – мышцы выпрямители, в глубине – Ваш позвоночник и его суставные отростки;
  3. Ноги. Ноги работают! Работает и передняя, и задняя и внутренние поверхности ног, вес всегда в сердце стопы, колени всегда собраны!
  4. Опорные кости находятся строго друг под другом. То есть, стоя на ногах – согнутое колено всегда над пяткой, стоя на руках — запястье-локоть-плечо на одной линии, если не предусмотрено сгибание в локте, тогда локоть-запястье в одной линии.
  5. Вращение. Вращение в запястье отсутствует, вращение в согнутом в колене практически отсутствует, вращение в согнутом локте – минимальное.

Йога и суставы

Виньясы – динамическая составляющая практики.

Виньясы используются для смены положения тела в пространстве и для обеспечения притока крови к мышцам после статического удержания асаны. Как мы выяснили выше, суставы любят движение, без движения они, как петли дверей «ржавеют», теряют амплитуду движения, страдают восстановительные характеристики, чаще случаются травмы. Поэтому двигаться нужно. В йоге есть Виньясы — связки асан, которые биомеханически выверены, сустав двигается в своей естественной плоскости, без нагрузки, без рывка, в очень мягком и спокойном темпе. Для сравнения возьмем бег, в беге нагрузка есть, она ударная, сустав работает на амортизацию и иногда на износ. В йоге ударной нагрузки нет, кроме прыжков, разумеется, но прыгают уверенные пользователи, остальные совершают мягкий переход из положения в положение. Йога, это медленная технически выверенная смена положений тела, в которых движение идет на восстановление.

Асана – статическая составляющая практики.

Статическое удержание асан укрепляет связочный аппарат и, соответственно, капсулу сустава, утолщает сухожилия и подходящие к суставу мышцы. А значит, обеспечивает стабильность сустава и его прочность.

Суставная гимнастика.

Суставная гимнастика – это специальный комплекс динамических упражнений, действующий точечно, на каждый сустав, по отдельности и на весь опорно-двигательный аппарат в целом, если выполняется в комплексе. Суставная гимнастика является профилактической мерой для здорового сустава и средством исцеления для больного. Суставная гимнастика является обязательным компонентом любого йогатерапевтического занятия, и должна быть стартом качественной практики йоги, да и любого занятия фитнесом в принципе, особенно, сопровождаемого ударной нагрузкой или отягощениями.

Подведем итоги:

Почему нужно движение? Сустав изнутри покрыт хрящевой тканью, она похожа на губку, которая пропитана синовиальной жидкостью, содержащей питательные вещества для сустава. Кровеносных сосудов в суставе нет, и питается он только за счет выжимания и всасывания при движении этой синовиальной жидкости. Нет движения — нет питания, нет восстановления. В тоже время, сустав должен обеспечивать стабильность сочленяющихся поверхностей, быть сильным и крепким — для повышения качества этих характеристик необходимы статические нагрузки.
Соответственно тройное воздействие — динамика в йоге способствует восстановлению, статика — укреплению сустава, а суставная гимнастика служит для разогрева, оздоровления и коррекции больных суставов.

Будьте здоровы и практикуйте с удовольствием!

flexio и разгибание лат.

Общие правила и рекомендации

Заниматься йогой следует не менее 4 раз в неделю

Йога против артрита должна представлять собой комплекс легких упражнений: сильно тянуть мышцы и пытаться выполнять сложные позы нельзя это принесёт больше вреда, чем пользы. Практика должна быть регулярной, заниматься следует не менее 4 раз в неделю. При систематических занятиях первые положительные результаты появляются через 6-8 недель.

Незначительные боли в суставах могут возникать во время тренировок легкий дискомфорт возникает и при занятиях традиционной лечебной гимнастикой, и его нужно просто преодолеть. Нельзя продолжать упражняться, если боль стала интенсивной, а также если она усилилась после окончания тренировки и не ослабевает в течение нескольких часов. Заниматься желательно под присмотром профессионального тренера: он проконтролирует правильность выполнения упражнений и поможет избежать травм.

Заниматься йогой лучше всего утром до завтрака, в полной тишине. Тренировка должна начинаться не раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи. Перед тем, как начать упражнения необходимо сделать легкую разогревающую гимнастику, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.

Заниматься необходимо босиком на специальном нескользящем коврике в свободной одежде из натуральных тканей. Перед началом занятий следует проветрить помещение. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Задерживать дыхание, дышать поверхностно, делать интенсивные вдохи и выдохи нельзя. И предварительный разогрев, и основные упражнения должны выполняться медленно и плавно: резкие движения, давление на больные суставы и попытки сгибать и разгибать из через силу категорически запрещены.

Йога подразумевает не только выполнение специальных упражнений, но и соблюдение специальной диеты и выполнение правил личной гигиены.

Рекомендуется по возможности исключить из рациона кисломолочные продукты, рыбу, алкоголь, кондитерские изделия и пищу, которая может спровоцировать запор. Следует ограничить употребление бананов, чая и кофе. Питаться нужно порционно не менее 4 раз в день. В меню обязательно следует включить свежие овощи и фрукты, вареные яйца, хлеб с отрубями. Правильное питание в сочетании с упражнениями ускорит обменные процессы, что благотворно скажется на всем организме и поможет ему бороться с заболеванием.

Анджанейасана или поза восходящей луны.

Добавить комментарий