Потребление углеводов во время нагрузки

Потребление углеводов во время нагрузки

Во время отдыха (в отсутствие физической нагрузки), ваше тело использует порядка 40% углеводов для текущих энергозатрат, но как только вы начинаете делать любые упражнения, использование углеводов возрастает. Расход зависит от интенсивности: так, интенсивные нагрузки всегда будут требовать большего количества глюкозы и гликогена, чем умеренные, однако даже самые легкие упражнения в любом случае будут использовать некоторое их количество. Сокращения мышц стимулируют распад гликогена, повышая уровень глюкозы крови.

Усталость, которая ощущается как невозможность продолжать упражнение с той же интенсивностью, часто обусловлена опустошением гликогеновых депо в используемых мышцах. С этой проблемой спортсмены-диабетики чаще всего сталкиваются при продолжительных (более 90 минут) тренировках. Однако усталость может наступить и раньше, если занятия были высокоинтенсивными (показатель ЧСС близок к максимальному 85%-90%).

Ваши мышцы используют глюкозу вместе с гликогеном одновременно, в различных соотношениях, что зависит от количества инсулина в крови. Вместе с тем, организм начнет использовать только глюкозу, как только гликогеновые депо начнут истощаться – в этот момент нужно быть особенно внимательным, чтобы предупредить снижение уровня глюкозы. Вы можете истратить мышечный гликоген и запасы гликогена в печени особенно быстро, если продолжительное время (до занятия) ничего не ели. Тогда это действительно может стать проблемой.

Употребляя углеводы в течение занятий, вы сможете поддерживать уровень глюкозы крови на приемлемом уровне более долгое время и снизить мышечную усталость. Тренировка будет более эффективной, когда вы полны сил и энергии – вы сможете заниматься интенсивнее и результативнее. Углеводы усваиваются гораздо быстрее белка или жиров, они попадают в кровь уже через несколько минут после употребления. Количество углеводов, которое может понадобиться, зависит от вида и продолжительности нагрузки, времени дня, и количества активного инсулина в крови.

Вам понадобится чаще контролировать уровень глюкозы крови для того, чтобы выяснить подходящее количество углеводов для каждого вида физической активности. В таблице представлены несколько рекомендаций общего характера для восполнения углеводов (в граммах) во время аэробной нагрузки в зависимости от исходного сахара, степени нагрузки и длительности занятия.

Самый простой способ подсчитать ЧССmax = 220 – ваш возраст в годах.

пульс менее 50% от ЧССmax

пульс от 50% до 70% от ЧССmax

пульс от 75% до 85% от ЧССmax.

Внимание! В некоторых случаях нагрузка такой интенсивности может вызвать подъем уровня глюкозы за счет выброса контринсулярных гормонов в ответ на нагрузку.

* – при таком высоком уровне глюкозы, или при наличии кетонов, потребуется дополнительная доза короткого инсулина для снижения уровня глюкемии, и рекомендованное количество углеводов может оказаться выше, чем фактически требуется (инсулин, как мы помним, во время нагрузки тоже действует более интенсивно).

Примеры нагрузки:

  • Низкая интенсивность – прогулка пешком, неспешная велопрогулка, растяжка, некоторые виды пилатеса.
  • Средняя интенсивность – аэробика с отягощениями, бег трусцой, плавание в бассейне, йога силовая.
  • Высокая интенсивность – кроссфит, функциональный тренинг, hiit-тренировки, работа с тяжелыми весами в зале, сайкл.

Примеры нагрузки.

Достаточно ли белка получает ваш организм?

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

С другой стороны, углеводы быстро превращаются в энергию, поэтому они являются основным топливом во время интенсивных физических упражнений. В дополнение к этому, углеводы необходимы для быстрых мышечных волокон, завербованных во время интенсивных упражнений, поскольку способность этой мышечной ткани использовать жир в качестве энергии весьма ограничена.

Они циркулируют через кровь в виде глюкозы и хранятся в печени и скелетных мышцах в форме гликогена. Глюкоза, полученная из гликогена, является источником, который легко доступен для питания мышц и особенно важен в периоды внезапной и напряженной физической активности.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

В настоящее время можно контролировать уровни мышечного гликогена через очень дорогостоящие или инвазивные лабораторные процедуры, такие как биопсия мышц. По этой причине корректировки в потреблении углеводов, требуемые ежедневно на основе обучения, должны проводиться путем проб и ошибок. В целом рекомендуется, чтобы спортсмены потребляли углеводы немного выше 5 г на килограмм веса тела для поддержания качества обучения.

Когда физическая выносливость проводится в течение длительного времени, запасы гликогена снижаются до очень низких уровней, что приводит к снижению потенции и, как следствие, снижению спортивных результатов. Люди, которые выполняют интенсивную физическую активность с уменьшенным уровнем хранимого гликогена, не могут поддерживать высокую нагрузку и склонны к более быстрому.

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Для того, чтобы предотвратить запасы гликогена истощаются во время стресс-теста большой длительности, многие спортсмены обращаются к диеты с высоким содержанием углеводов, в дни перед соревнованиями значительно увеличить количество гликогена в мышцах.

С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка.

Потребление углеводов во время нагрузки

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Углеводное питание во время 1-часовой нагрузки обеспечивает спортсменам более длительное время нагрузки и/или более мощные рывки в конце нее. Coyle et al. доказали, что потребление углеводов во время велогонки при 70 % V02max приводит к утомлению на 30-60 мин позже.

Coyle et al. сравнивали влияние углеводного питания на наступление утомления и снижение работоспособности велосипедистов. Углеводы позволяли спортсменам удлинить время нагрузки в среднем на 33 мин (152 мин по сравнению с 126 мин) до достижения утомления. Это питание поддерживало высокие уровни глюкозы в крови.

Coyle et al. измеряли также показатели этой длительной напряженной велогонки на фоне углеводного питания и без него. Вовремя езды без потребления углеводов утомление наступало через 3 ч и ему предшествовало снижение уровня глюкозы в крови. Когда велосипедистам во время приема пищи давали углеводы, то уровень глюкозы в крови был стабильным, а спортсмены могли удлинить время езды дополнительно на 1 ч, прежде, чем наступало утомление. Обе группы использовали мышечный гликоген с одинаковой скоростью, а выносливость была повышена за счет поддержания уровня глюкозы в крови, а не сохранения гликогена.

Углеводное питание поддерживает уровень глюкозы в крови в то время, когда запасы гликогена в мышцах уменьшаются.

Оценивались также характеристики бега при углеводном питании и без него. Во время забега на 40 км в жару Millarg-Stafford et al. определили, что углеводное питание (55 г-ч) повысило уровень глюкозы в крови и позволило бегунам последние 5 км пробежать значительно скорее по сравнению с забегом без приема углеводов. В беге на тредмиле при 80 % V02max Wilbert и Moffatt обнаружили, что время бега при потреблении углеводов (35 г-ч) было на 23 мин больше (115 мин), чем без углеводов (92 мин).

Углеводное питание может также улучшить показатели в видах спорта, требующих остановок и движения (футбол, баскетбол), где необходимы интенсивные и кратковременные усилия. Davis et al. [26] оценивали влияние углеводного питания на показатели во время интенсивной велогонки с перерывами. Спортсмены выполняли повторные одноминутные рывки при 120-130 % V02max, разделенные 3 мин отдыха, до появления утомления. Перед началом гонки и каждые 20 мин во время нее спортсмены принимали порцию успокоительного напитка или 6 %-го углеводно-электролитного напитка, что давало 47 г углеводов в час. Среднее время до утомления в случае приема углеводов было 89 мин (21 рывок) в сравнении с 58 мин (14 рывков) в случае с плацебо. Результаты этого исследования показывают, что польза углеводного питания не ограничивается увеличением длительности интенсивной нагрузки.

Читайте также:  Промывание лакун миндалин

Улучшение показателей при углеводном питании до нагрузки было дополнением к показателям, полученным при углеводном питали во время нагрузки. Исследования Wright et al. [27] показали, что велосипедисты, которые получали углеводы за 3 ч до нагрузки и зо время нее, смогли переносить нагрузку более длительное время (289 мин), в отличие от тех, кто получал углеводы либо перед нагрузкой (236 мин), либо во время нее (266 мин).

Комбинированное питание дает более высокие показатели, чем только углеводное. Однако рост показателей при донагрузочном углеводном питании был ниже, чем в случае, когда незначительные количества углеводов потреблялись во время нагрузки.

Основная роль углеводов в напитках, заменяющих воду, – поддерживать концентрацию глюкозы в крови и усиливать окисление углеводов. Углеводное питание улучшает показатели во время нагрузки продолжительностью 1 ч или больше, особенно когда запасы мышечного гликогена незначительны.

В действительности, потребление углеводов и замена воды напитками улучшают спортивные показатели.

Belois и Coyle оценивали влияние жидкости и углеводов в отдельности и в комбинации во время 1-часовой интенсивной велогонки. В четырех тестах спортсмены получали: 1330 мл воды, которая восполняла 79 % потовыделения; 1330 мл жидкости с 79 г углеводов; 200 мл воды, которая восполняла 13 % потовыделения; 200 мл жидкости с 79 г углеводов. Когда давали отдельно большой объем жидкости или 79 г углеводов, каждый спортсмен улучшал показатели на б % по сравнению с тестом, использующим плацебо. Когда большой объем жидкости и углеводы применили в комбинации, показатели улучшились на 12 %.

Coyle и Montain предлагают спортсменам для улучшения показателей принимать 30-60 г (120-240 ккал) углеводов каждый час. Такое количество может быть получено либо из продуктов, либо из жидкости, богатой углеводами.

[1], [2], [3], [4], [5]

Обратите внимание, что цифры в скобках 1 , 2 и т.

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян запустил свой канал на Youtube, где понятно рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона. Зожник разложил видео Сурена в этот текст – о том, как надо питаться, до и во время бега и прочих соревнований на выносливость.

Гликоген это углеводные оперативные энергетические запасы организма в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови.

За 3-4 часа до тренировки

Некоторым людям удобнее принимать пищу за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед ней. Если вы тренируетесь после обеда или вечером, и плотный обед является вашим основным приемом пищи перед тренировкой, то этот раздел как раз для вас.

Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять большое количество топлива, поскольку у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить. При таком графике рекомендуется сосредоточиться на приеме углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Потребление простых углеводов задолго до тренировки может вызвать стремительное падение энергетического уровня, что, в конечном счете, приводит к снижению мотивации для физической активности.

Нацельтесь на потребление 0,5-1 г углеводов на килограмм веса тела – это отличный отправной диапазон, в рамках которого вы можете экспериментировать, пока не определите собственную оптимальную норму. Например, 80-килограммовый мужчина может потреблять 40-80 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, для 65-килограммовой женщины этот диапазон составляет 35-70 граммов.

Определить собственное оптимальное количество в этом диапазоне вы сможете лишь опытным путем; это требует некоторого времени и зависит от многих факторов, таких как питание, цель занятий, программа тренировок и продолжительность тренировочной сессии.

За час до тренировки.

Нутрициологическая тренировка кишечника рекомендуется.

Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма играют углеводы, содержание которых в пищевом рационе спортсмена обычно составляет от 60 до 70% от общего количества энергии, получаемой из еды. Оценивая значимость углеводов, спортивные диетологи увеличивают общее количество их потребления профессиональными спортсменами до 10 гр. на 1 килограмм массы тела в сутки. Особенно это важно в период высокоинтенсивных тренировок или подготовки к соревнованиям.

При этом данная доза должна включать как моносахара (глюкоза, фруктоза), так и более сложные углеводы (клетчатка и крахмал). Соотношение простых и сложных углеводов в рационе спортсмена может меняться, в зависимости от характера физических нагрузок и конечной цели тренировочного цикла. При силовой тренировке (упражнения высокоинтенсивные, но кратковременные по выполнению, например работа в тренажерном зале) рацион должен содержать преимущественно простые сахара в легкоусвояемой их форме. Для этого подойдут фрукты, фруктовые соки, желе, сладости.

В пищевом рационе, спортсмена, занимающегося циклическими нагрузками переменной или умеренной интенсивности (игровые виды спорта, плавание, бег), наряду с простыми сахарами, должны содержаться высокомолекулярные формы углеводов. Это необходимо для постоянного поддержания уровня сахара крови в процессе долгих спортивных занятий.

Высокая роль углеводов в рационе тренирующихся людей связана также с пополнением запасов гликогена в печени и мышцах. Данное депо служит своего рода резервом энергии для организма, как при аэробном, так и гликолитическом типе тренировок. По данным американских авторов, для оптимального поддержания запасов гликогена в мышечной ткани количество потребляемых углеводов должно составлять при низкоуглеводном рационе – не менее 1200 ккал/сутки, а при высокоуглеводном — 2300 ккал/сутки.

Вместе с тем, избыточное введение углеводов в рацион, основанное за счет уменьшения потребления белков и жиров, может негативно сказаться не только на спортивной подготовке, но и на здоровье тренирующегося. Повышенное потребление сахара усиливает работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Это приводит к ее постоянной перегрузке и истощению функции.

Кроме того регулярные пиковые подъемы инсулина в крови, вызывают снижение чувствительности рецепторов клеток к данному гормону, что может вызвать развитие сахарного диабета. При перенасыщении гликогенового депо, избыточные углеводы начинают превращаться и откладываться в виде жировой ткани.

Вместе с тем, если физическая нагрузка по времени отстоит далеко от приема пищи (более 3 часов), то мышцы, быстро исчерпав запасы гликогена, начинают испытывать гипогликемию. Поэтому спортсменам, занимающимся циклическими нагрузками, рекомендуется дополнительные перекусы между завтраком, обедом и ужином в виде фруктов, углеводных напитков и сладостей. Это позволит сделать потребление сахара в течение суток более равномерным, не вызывая скачков инсулина.

Как уже говорилось, углеводы, поступающие вместе с едой, превращаются в гликоген, который запасается в мышечной ткани и печени и является резервным источником энергии для организма. Для полного восстановления организма после интенсивной физической нагрузки требуется восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Синтез гликогена достаточно медленный процесс, всего 5% в час. Полное его восстановление до исходного уровня может занять около 20 часов и требует потребления большого количества углеводов.

Многие исследователи отмечают увеличение утилизации углеводов и аминокислот в период так называемого белково-углеводного окна (первые 2 часа после тренировки). В этот момент ресинтез гликогена возрастает до 7-8% в час. Украинскими учеными (Левин, Ноур, 1996) были разработаны схемы рационального питания спортсменов для создания дополнительного резерва гликогена. Суть методики заключается в уменьшении доли углеводов в рационе спортсмена в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Это вызывает истощение запасов гликогена в организме. Дальнейший, период так называемой углеводной загрузки, позволяет накопить запасы гликогена выше исходного уровня. Данное явление авторы назвали суперкомпенсацией.

Суть его заключается в следующем.

1. Вначале проводятся 2 тренировки крайне высокой интенсивности для истощения мышечного гликогена.

2. Затем проводятся 3 тренировки в обычном для спортсмена режиме, но на фоне диеты со сниженным содержанием углеводов.

3. В течение следующих трех дней интенсивность тренинга снижают на фоне высокоуглеводного рациона (до 90% углеводов от суточного каллоража).

Можно использовать модифицированный, более мягкий способ углеводной загрузки. Этот план стимуляции синтеза гликогена мышц состоит в проведении тренировок с интенсивностью нагрузки, составляющей 70–75% от максимальной, при уменьшении продолжительности от 90 до 40 минут, в течение трех дней. При этом содержание углеводов в рационе достигает 50% или около 350 г в день. Следующие 2 дня, длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, а количество углеводов в питании возрастает до 70% или 500–600 гр. в день. После этого следует день отдыха, непосредственно перед спортивными стартами.

Читайте также:  Малыш не наедается маминым молоком, что делать

Основные правила употребления углеводов спортсменами:

1. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше употреблять небольшими порциями в течение всего дня.

2. Белково-углеводные смеси, типа Gainer (гейнеры), принимаются за один-два часа до тренировочного занятия. Это позволит поднять уровень сахара в крови и запастись необходимыми для мышечной работы аминокислотами.

3. Употреблять энергетический напиток, содержащий 8–10% углеводов в течение всей тренировки, из расчета 0,5-1,0 литр на каждый час занятий. Это увеличивает работоспособность организма во время тренировки до 30–35% и затормозит распад аминокислот в качестве топлива для работающих мышц.

4. Принимать белково-углеводные смеси, комплексного характера, непосредственно после тренировки, для пополнения запасов гликогена в организме.

PS: по материалам книги С.А. Олейник «Спортивная фармакология и диетология».

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Суть его заключается в следующем.

Как много углеводов?

Потребности в белке довольно легко определить. Около 2 грамм белка на кг веса тела в день – приблизительная цифра для большинства спортсменов, это количество оптимально для наращивания мышечной массы и ее поддержания. Потребности в жире так же легко определить – нижняя планка составляет 0,6 г на кг тела. В отличие от белков и жиров, потребности в углеводах тесно связаны с уровнем физической активности. Есть два источника физической активности, которые должны быть рассмотрены для определения потребления углеводов: тренировочный объем и базовая физическая активность. Влияние тренировочного объема легко определить – чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно. Важно рассмотреть базовую физическую активность. Чем активнее вы во время вашей работы и досуга, тем больше углеводов вам нужно. Конечным результатом объединения физической активности и объема тренировки является определение потребления углеводов в соответствии с потребностями:

0-2 г углеводов на кг веса в день: Сидячая работа в офисе, передвижение на транспорте, низкий объем тренировки (3-5 повторений в сете или меньше)

2-4 г углеводов на кг веса в день: Работа с умеренной активностью (тренер, официант), ходьба и езда на велосипеде, умеренно высокий объем тренировок (несколько сетов по 8-12 повторений, тренировки длятся 1-2 часа)

4-6 г углеводов на кг веса в день: Высокая активность (фитнес-инструктор/ тренер групповых программ, строитель), частая ходьба или езда на велосипеде, большой объем тренировки (тренировки, которые длятся 2 часа или больше, несколько тренировок в день, комбинации тренировок с весом и работы на выносливость)

6+ г углеводов на кг веса в день: Тяжелая работа на выносливость или 2-3 тренировки в сутки с высокой активностью

В отличие от белков и жиров, потребности в углеводах тесно связаны с уровнем физической активности.

Углеводы и выносливость в спорте

Углеводы стали самой обсуждаемой темой и источником различных мнений в вопросе питания спортсменов. Исследования показывают, что рацион самых выносливых спортсменов в мире (кенийские и эфиопские бегуны) содержит большое количество углеводов.

Важность запасов углеводов, как источника топлива для мышц и мозга во время тренировки, остается фактом. Во многих видах спорта, низкий уровень запасов углеводов является причиной усталости и снижения результатов. К тому же было доказано, что стратегии по последовательному увеличению доступности углеводов улучшили результаты, не только среди марафонцев, но и среди бегунов на короткие дистанции. Вот почему углеводы продолжают играть ключевую роль в питании во время соревнований.

Потребности спортсмена в углеводах тесно связаны с расходами мышечного топлива на их тренировку. Нагрузка во время тренировки меняется изо дня в день, в течение различных микроциклов и макроциклов в календаре тренировок, а также в разные моменты карьеры спортсмена. Программа питания должна быть разработана в соответствии с энергетическими потребностями спортсмена и результатами, достигнутыми на тренировках и соревнованиях.

Спортсмены должны фокусироваться на днях или периодах с тренировками с высокой интенсивностью и/или высококачественными тренировками для обеспечения достаточных запасов углеводов в мышцах (гликогена) для того, чтобы достичь поставленных целей.

Отличный способ обеспечить потребление углеводов для удовлетворения потребностей мышц в топливе – это включение дополнительных углеводов в пищу или перекусы до и после тренировки. Это означает, что при увеличении времени тренировки и / или ее интенсивности, также должно увеличиваться потребление углеводов. Потребление углеводов во время длительных тренировок также приведет к достижению цели, как и обеспечит топливо для самой тренировки. Многие спортсмены должны воспользоваться этой возможностью, чтобы практиковать разные стратегии по потреблению пищи и питья во время соревнований.

Целевые показатели по потреблению углеводов должны быть выбраны в граммах по отношению к массе тела спортсмена, а не в процентах от общего уровня потребления калорий.

НАГРУЗКА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

ЦЕЛЕВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

(г на кг массы тела

Низкая интенсивность или деятельность на основе навыков

Умеренная программа упражнений.

Программа на выносливость.

(например, 1-3 часа в день тренировки с высокой интенсивностью

Когда тренировка проводиться чаще 1 раза в день, быстрое восстановление запасов углеводов в мышцах необходимо для обеспечения качества проводимой тренировки. В виду того что мышцы очень отзывчивы на уровень углеводов, уславливающийся сразу после тренировки, спортсмены должны сразу же поесть и выпить что-то для того, чтобы простимулировать быстрое восстановление энергии.

Целевой показатель потребления углеводов во время быстрого пополнения энергии составляет около 1 г на кг массы тела в час в течение первых 4-х часов, с частыми небольшими перекусами. Тип углевода менее важен, чем его количество, и спортсмены должны сделать свой выбор на основании удобства, вкусовой привлекательности, цены, и объеме потребления исходя из других целей питания.

Во время более длительных периодов восстановления (24 часов), схема и время потребления пищи, богатой углеводами, не кажутся такими критичными, и могут быть выбраны на основании практичности и удобства для каждого спортсмена. Углеводы можно употреблять в жидком виде или в виде твердой пищи с одинаковым эффектом.

Важно выбрать пищу, богатую углеводами, и добавлять другие продукты в рацион и перекусы для восстановления, чтобы создать постоянный источника белка и других питательных веществ в общем рационе.

Потребление углеводов во время тренировок

Много времени заняло признание того факта, что результаты улучшаются, когда во время тренировки потребляются углеводы. Преимущества включают возможность поддержания оптимальной скорости пробежки, также остается больше времени на тренировки с высокой интенсивностью и увеличивается концентрация. Различные механизмы могут объяснить этот феномен, например, высокие темпы образования дополнительного мышечного топлива, что позволяет обмануть мозг и заставляет нас чувствовать себя, как будто мы много потренировались.

До недавнего времени, мы применяли подход “раз подошло одному – то подойдет и другому” к потреблению углеводов во время тренировки продолжительностью более 60-90 минут. Однако в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что упражнения различной продолжительности и интенсивности требуют другого подхода к потреблению углеводов. Ряд продуктов и напитков, содержащих углеводы, могут помочь достичь этой цели. Спортивные напитки, гели и батончики легко потреблять и хорошо себя показали на практике. Спортсмен должен разработать план тренировки и получения энергии. Этот план должен будет учитывать возможности по потреблению напитков или продуктов питания.

УПРАЖНЕНИЕ

ВРЕМЯ

КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЕНИЯ УГЛЕВОДОВ

КОММЕНТАРИИ

Во время непродолжительного упражнения

Ряд напитков и продуктов может стать источником легко усвояемых углеводов

Во время длительных упражнений высокой интенсивности

Небольшое количество, включая полоскание рта

Возможности употребления продуктов питания и напитков варьируются в зависимости от правил и типа каждого вида спорта

Ряд продуктов и специализированных спортивных продуктов в различной форме от жидкой до твердой могут быть полезными

Спортсмен должен разработать план пополнения энергии, который соответствует его индивидуальными целям, включая потребности в гидратации и поддержании комфорта в кишечнике

Во время упражнений на выносливость, включая групповые виды спорта

Как указано выше

Более высокие уровни потребления углеводов связаны с лучшими результатами

Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки

Во время тренировок с повышенным уровнем выносливости

Продукты, содержащие несколько видов транспортируемых углеводов (глюкоза: фруктозные смеси), способствуют высоким темпам окисления углеводов, потребляемых во время тренировки

Читайте также:  Чирей в ухе — чем лечить?

Как один из вариантов потребления легко усваиваемых углеводов хорошо подходит энергетический напиток SiS GO Energy, дающий 47 г чистых углеводов из мальтодекстрина, который производится на основе частичного гидролиза особой разновидности кукурузы.

Энергетический напиток SiS GO Energy

Энергетический напиток SiS Go Energy, отлично подходит для приема до, во время и после нагрузки.
Основная задача этого легкоусвояемого спортивного напитка — восполнить запасы энергии и водного баланса.
Изотоник легко воспринимается системой пищеварения. Сбалансированный углеводный напиток улучшает способность вашего организма усваивать воду во время тренировки, повышает выносливость. Используйте до и во время нагрузки.

Разработанный для универсальности, этот продукт можно смешивать в различных концентрациях в соответствии с вашими потребностями.

GO Energy может потребляться как часть вашей углеводной загрузки или как напиток для подпитки углеводами во время тренировок или соревнований.

В рамках углеводной загрузки принимайте до 4 порций в день во время или между приемами пищи, чтобы повысить потребление углеводов.

Способ применения: Для приготовления одной порции напитка смешайте в бутылке 50 г порошка, с 500 мл воды и хорошо взболтайте. Пейте небольшими глотками 100-150 мл каждые 10-15 минут во время нагрузки или по мере необходимости. Напиток употребить в течение 3 часов после приготовления.

Автор статьи Шаймерденова Алия жасулановна, спортивный-диетолог

Напиток употребить в течение 3 часов после приготовления.

БЖУ нормы здорового питания

Имеются специальные калькуляторы, которые могут рассчитать норму, но определенные условия не будут учтены, а соответственно, требуемый результат не получится. Универсальная норма БЖУ не существует.

Известно, что норма потребности в белках, жирах и углеводах разная. В углеводах нужно учитывать еще такое понятие как «положительные» и «отрицательные». «Плохие» углеводы содержатся в белой муке, мучных изделиях, фастфуде и тому подобном. «Хорошие» — орехи, овощи, крупы. Потребность организма в углеводах, объясняется тем, что они являются основным источником жизненно важной энергии. «Положительные» углеводы содержат клетчатку, которая полезна для пищеварительного тракта.

Весовая категория до 50 кг.

Суточная норма потребления углеводов: рекомендации для спортсменов, таблицы.

С точки зрения спортивной нутрициологии углеводы являются наиболее значимым источником энергии для всех возбудимых тканей (мышечная и нервная). Углеводы поступают с диетой, в виде пищевых добавок с протеинами и/или жирами, в составе спортивных напитков. Кроме обеспечения энергией углеводы регулируют чувство насыщения, уровень глюкозы и инсулина плазмы крови, жировой метаболизм, функцию тонкого и толстого кишечника (микробиом, пристеночное пищеварение, состояние эндотелия и др.) и многое другое (Cummings J.H., Stephen A.M., 2007). Углеводы — один из макронутриентов с доказанной ролью в поддержании иммунитета (Bermon S. et al., 2017).

Актуальное суточное потребление углеводов в разных видах спорта.

Избегайте зависимости от диет

Вокруг звучит многоголосие из разнообразных диет и методик похудения, на которые очень легко поддаться. Например, есть низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров под названием Диета-Х. Люди, которые только начали придерживаться Диеты-Х, будут чувствовать себя супер-мотивированными. Затем, через непродолжительное время (как правило в пределах недели или нескольких дней), многие из них на вопрос «как дела с соблюдением диеты?» ответят что-то вроде «сейчас я придерживаюсь Диеты-Х на 70%». А что случилось с полной Диетой-Х? А случилось то, что организмы этих людей начали молить об углеводах, и по счастью, люди услышали голос своего тела. Они не проигнорировали потребности своего организма и отреагировали на потребности тела в углеводах… И если углеводов по-прежнему не хватает для нормальной работоспособности и самочувствия, диета постепенно начинает выполняться уже не на 70%, а на 60% и так далее.

Овощи это не углеводы.

Углеводы [ править | править код ]

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

  • К простым углеводам относятся моно- и дисахариды (сахара). Они имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличаются высокой усваиваемостью и используются для образования гликогена.
  • Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры.

Выбираем углеводы согласно времени потребления

От типа и количества потребляемых вами углеводов непосредственно зависит ваша способность тренироваться и восстанавливаться. Выбирая неправильные углеводы или насыщаясь ими в чрезмерном количестве, вы можете стать слишком полным и ленивым для того, чтобы эффективно работать над собой!

Это хороший диапазон для старта, который поможет вам измениться до тех пор, пока не улучшится ваше самочувствие.

Углеводы после тренировки для похудения

Многие люди беспокоятся о том, что быстрые углеводы после тренировки добавят им жира. Однако период после тренировки – это практически единственное время дня, когда вы можете быть уверены, что эти углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона, то не рискуйте ради квазиоптимальных преимуществ, допуская употребление углеводов после нагрузки.

Если вы на диете для уменьшения жира в теле, и вы употребляете углеводы во время любых других приемов пищи, то последнее, что вы можете сделать, это отбросить посттренировочные углеводы. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

ЕСЛИ ЖЕ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ УБРАЛИ УГЛЕВОДЫ ИЗ СВОЕГО РАЦИОНА, ТО НЕ РИСКУЙТЕ РАДИ КВАЗИОПТИМАЛЬНЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, ДОПУСКАЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ПОСЛЕ НАГРУЗКИ

Может быть, вы беспокоитесь об углеводах после тренировки, потому что некоторые специалисты утверждают, что употребление углеводов непосредственно после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона, однако, рекомендации по исключению углеводов непосредственно после тренировки для предотвращения падения уровня гормона и тестостерона на самом деле некорректны. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки; когда тренировка завершена, он стремительно падает.

Уровень гормона роста и тестостерона падает после тренировки независимо от того, употребляли вы что-либо или нет. Так что, ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов.

Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для посттренировочного периода.

Добавить комментарий